うつ病の症状改善には運動が効果的と言われますが、長い間療養していると体が動かさないことに慣れてしまって「運動を継続する」というのがとても難しい。そもそも、どんな運動がいいか分からない…私も色々チャレンジしてみましたが、うつ病の人にこそヨガがぴったりだと実感しているので、その効果とやり方をご紹介します。

ヨガの太陽礼拝を半年続けた効果

最初に結論から述べますと、太陽礼拝を半年間継続した結果、

  1. 頭痛の軽減
  2. 1日の活動量が増えた
  3. 精神的な安定

という効果が実感できています。おそらく、体を動かすことで、凝り固まった肩周りの筋肉がほぐされた代謝がアップしたというのが大きいのではないでしょうか。

全く運動していないと、体力も落ちてしまって、動くのがだんだん億劫になるんですよね…そうなると、外に出るのも面倒になってしまう。

動くと疲れそうだしうつ病にはあまりよくないのでは?と思うかもしれませんが、全く動かないほうが体にも精神的にもよくないのだそうです。ある程度の疲れがあることで、眠りにもつきやすくなるという効果もあります。

 

ヨガであることの意味

うつ病には運動が良いとよく言われるのですが、実際はそんなに簡単に実行できるものではありません。ウォーキングしようにも、そもそも外に出ることが難しいのであれば無理な話ですし、筋トレが苦手という人も多いでしょう。

私もそうでしたが、うつ病の症状がひどい状態では、そもそも日常生活すら困難な状態です。ベッドやソファで横になってただ一日が過ぎていくのを耐える日々。

そんな生活を送っていたら、筋力も体力もなくなるのは当然ですよね。

 

だからといって、

――体調が回復してきたから、筋トレするか!

なんて簡単に取り組める状況ではないんですよね。

 

私もウォーキングや筋トレは全く継続できませんでした。

そこで、運動の強度をかなり下げて、まずは継続することを重視したんです。そのために選んだのがヨガ

ヨガはストレッチに近い動きが多くて、筋力や体力がなくても始めやすいんです。外に出かける必要もないですしね。

だからといって体を鍛えられないかといったらそうでもなくて、慣れてくれば力の入れ方を意識したり、呼吸法を意識することでインナーマッスルを鍛えることもできます。

なによりも、ヨガは体を鍛えるためにあるのではなく、呼吸法がメイン。

「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。

心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。

引用元:ヨガの目的と効果 | ヨガ:NPO法人日本YOGA連盟

瞑想するなら、体の動きはいらないのでは?と思うかもしれませんが、呼吸にだけ集中して瞑想するということほど難しいことはありません。

ヨガのポーズをとることで、自分の体や心と向き合うことができるようになっていくんです。

 

太陽礼拝ってなに?

ヨガの太陽礼拝というのはいくつかのポーズを連続して行うものです。

ヨガにはたくさんのポーズがあるのですが、どのポーズをやろうかな…なんて考えていると、それだけで面倒になってきます。だからこそ、すでにポーズの順番が決まっている太陽礼拝がうつ病の人にとても向いていると思うんですよね。

毎朝、ラジオ体操をするようなイメージです。覚えるまでは大変ですが、一度覚えてしまえば、考える必要なくできるので継続しやすい。

 

太陽礼拝の流れ
  1. 合掌して呼吸を整える
  2. [吸う] 両手を上げる
  3. [吐く] 前屈
  4. [吸う] 背中を伸ばして頭を上げる
  5. [吐く] 腕立て(チャトランガのポーズ)
  6. [吸う] 背中をそらせる(コブラかアップドックのポーズ)
  7. [吐く] お尻をあげる(ダウンドックのポーズ)
  8. [5呼吸] ゆっくり呼吸をしながらダウンドックのポーズでキープ
  9. [吐く] 足を緩める
  10. [吸う] 足を手の位置に戻し、背中を伸ばして頭を上げる
  11. [吐く] 前屈
  12. [吸う] 両手を上げる
  13. [吐く] 合掌

13番まで行って1セット完了。2番に戻って、繰り返します。

動画では、5番と10番のときにジャンプして一気に足を移動させていますが、最初は片足ずつ移動させるようにしましょう。

 

朝起きた時に行うことで体の調子を整える

太陽礼拝はに行うのがおすすめ。なぜかというと、朝に行うことで、体や脳が刺激されて自律神経を整える効果があります。

他にも、体が温まるので代謝がアップして、活動的に動く助けにも。

 

だからといって朝にしかやってはいけないというわけではなく、夜でもOK。ただ、うつ病だとどうしても朝すっきりしないことが多いので、私は毎朝の習慣として太陽礼拝をおこなうようにしています。

「なんか体がだるいな~」というときも、太陽礼拝をして体の筋肉をほぐすと、すっきりするのが不思議です。

 

太陽礼拝を続けるコツ3つ

コツ1:まずは1日1セットから始めてみよう

なにごとも最初から完璧にはできません。まずは、動きを覚えるために1日1セットから始めてみましょう。

私も、最初は体力に自信がなかったので、「やらないよりはマシだろう」という感覚で、毎朝1セットだけやっていたんです。

それが、少しずつ「今日は3セットにしてみようかな」「5セットにしてみようかな」といった感じで増えていき、今では大体10セットくらいやっています。

 

厳密にノルマを決めるわけではなく、

――今日はこのくらいできそうかな?

という感覚でやるのがポイントです。

 

コツ2:体調の悪い日は無理にやらない

朝のだるさを解消する効果があるとはいっても、「今日は体調が悪いな…やる気にならないな…」というときは無理にやらないようにしています。

習慣」が「義務」になってしまうと、やらないことに対して罪悪感を感じてしまうんですよね。

 

ただ私の場合は、なるべく「今日はやらなかったな…」という罪悪感を感じにくくするためにも、やる気がでないときも1セットだけやるようにしています。1セットだけならすぐに終わるし、まったくやらなかったわけではないので、継続している感が持てるのでおすすめです。

そして、1セットだけと思っていても、意外と3セットくらいできたりするのが不思議。

 

コツ3:完璧を求めない

先ほどご紹介した太陽礼拝の動画はプロのインストラクターさんのものです。あんなふうに流れるようにキレイにできるようになるには時間がかかります。

まずは、自分が無理をせずにできる体勢を意識しましょう。

楽過ぎてもだめだし、辛すぎてもだめです。

ほどよく体が伸びていて気持ちいいな~と感じられるように意識するのがポイントです。完璧を求めすぎると、「私にはヨガなんて無理…」となってしまい、継続するのが難しくなってしまいます。

完璧なポーズよりも、継続して体と向き合う習慣を持つことを大事にしましょう。

 

自分の体と向き合う時間は大切

ヨガを始めて良かったなと思うのは自分の体と向き合う時間を持てていることです。うつ病と診断された時期の私は、本当に自分の体をないがしろにしていたんですよね。自分の限界を見極めることもせず、次から次へと自分にノルマを課していました。

その結果、自分の体が悲鳴を上げているのに気づかず、うつ病の症状を悪化させてしまったわけです。

今回は太陽礼拝についてご紹介しましたが、症状が酷くて立つのも億劫…という人は、胡坐をかいてそっと目を閉じ、ゆっくりと呼吸をすることから始めてみましょう。

 

鼻からたっぷりと空気を吸い込み、その空気が喉を通り、お腹が膨らむ。お腹をへこませながら、今度はゆっくりと空気を鼻から吐き切る。

これを繰り返すだけで、不思議と気分が落ち着きます。頭の中は空っぽにして、自分の体に意識を向けてみてください。

 

 

 

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