うつ病で体調の悪い日が続くと、このまま治らないのではないか…前よりも悪くなっているのではないかという不安に襲われることがあります。うつ病の場合、自分での判断が難しいですし、記憶があいまいになる傾向があるので、自分で自分の状態を客観的に見ることが難しいですよね。今回はそんなうつ状態でも100均でそろうものを使って体調を管理する方法をご紹介します。

体調に応じてイヤープランにシールを貼るだけ

その方法はとても簡単で、手帳についているイヤープランに色分けしたシールを貼っていくだけ。私はシールを貼る方法をとっていますが、色分けできればいいので、ペンや色鉛筆で色分けしてもOKです。

うつ病の症状を客観的に見つめる方法

 

 

イヤープランナーはこの画像のように、手帳の先頭か末尾についている1年の予定が見通せるようになっているものです。私は赤、黄色、白で以下のように色分けしています。

  • :寝込むほど体調不良
  • :起きてはいられるけど頭痛などなんかしらの不調がある
  • :体の不調がなく過ごせる

このルールで、毎日体調に合わせた色のシールを貼っていきます。手帳というと週刊タイプ、月間タイプなど種類は豊富ですが、そちらに記録するのではなく、手帳の最初のほうについているこの年間タイプへの記録をおすすめしています。

うつ病の症状を客観的に見つめる方法

 

その理由は画像を見てもらうと分かるように、月をまたいで体調の変化がつかみやすいからです。これは3月と4月の様子ですが、体調の悪さが3月末から始まって、4月中旬まで継続しいるのがわかりますよね。

この変化というのは、週間タイプや月間タイプでは把握しにくいんです。

 

1年を通して観察すると、不調になりにくい季節があったり、前の年と比較して赤が減っていたりというのが分かりやすいからおすすめ。

こうやって体調を記録しておくことで、あとから客観的に見返すことが可能。自分の記憶や感情、憶測だけで判断すると、「なんだか最近ずっと体調悪いな」と感じるかもしれませんが、こうやって『見える化』してみたら意外と短い期間だと分かることもあります。

 

うつ病に対する日記の効果

うつ病には日記をつけることが効果的と言われています。この日記というのは長々と書く必要はなくて、短くてもいいから続けることが大事。

その効果は、

  1. 後から見返したときに自分の状態を記憶だけに頼らず、実際にあった出来事でとらえることができると
  2. 書くことで頭の中が整理され、新たな気づきを得ることができる
  3. 自分の考え方の癖を分析することができる

ということが挙げられます。

しかし、ベッドから起き上がるのもつらい症状の人が日記をつけ続けるのは至難の業です。正直、私はできませんでした。

うつママ

日記を書くって元気なときも継続できなかったし、私には向いていないのかも。

 

日記をつけられなくてもシールなら続けられる

どうしても、日記が継続できないので、そのハードルをものすごく低く設定して、シールを貼るだけにしたところ、これが私には合っていました。

今回ご紹介した方法では、自分の体調面だけ記録することに特化していますが、これを続けることで、毎日記録する習慣と、自分を客観的に見つめる癖ができあがります。あとはこの習慣を日記にランクアップすればいいのです。

ダイアリーとシールは100均でも手に入るので安くすみますし、外出できなければネットで買うこともできます。

まずは、枕元にこのセットを置いて、朝起きた時や寝る前に今日の体調を記録してみましょう。

うつママ

なかなか習慣にできないことは、最初のハードルを低くするといいんだね。

 

私が使っている手帳とラベルシール

使うのはイヤープランのある手帳と丸いラベルシールなのですが、私はキャンパスのマンスリーダイアリーを使っています。基本的に外出はなるべくしたくないので、100均でもそろいますが、ネットで購入しています。

 

 

シールを貼るほうが見た目が統一されてキレイなのでシールを使っていますが、色分けが分かればいいのでボールペンや色鉛筆で書き込む方式でもOKです。

 

 

まずは自分の体調を客観的に判断してみよう

私はうつ病に日記が良いことは知っていながら、中々継続できないことに悩んでいました。また、なかなか回復しない体調に不安も感じていました。もしかしてうつ病は治らないのかな?前より悪化してるんじゃないのかな?と不安で仕方なかったんです。

そんな時に昔の手帳を見ていて、日記は三日坊主なのですが生理日だけはちゃんと記録していることに気づきました。ちょっとしたマークくらいなら忘れずにつけられるかもと思い、この方法を実行してみることにしたんです。

結果は思った以上に効果があり、不調が続いて不安になったら手帳の記録を見返しながら客観的に判断するようにしています。同じように悩む人にもこの方法が有効であればと思いご紹介させていただきました。

もしかしたら、ずっと赤いシールが並ぶ人もいるかもしれませんが、その中の黄色のシールや白のシールが希望になります。記憶のなかでは埋もれがちな体調の良い日を、しっかり記録しておきましょう。

 

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