うつ病の改善には栄養バランスのいい食事を摂ることが大事とよく言われます。それはとっても分かるし、できることなら実践したい…でもうつ病で床にふせっている人にとって、栄養バランスの良い食事を考えて作るということはとても大変な作業です。そんな悩みを抱える人に、私が実際に作っている栄養もあり、簡単にできるおすすめメニューをご紹介します。

起き上がれないとき用に冷凍お惣菜をストックしておこう

簡単レシピをご紹介するのですが、私も毎日料理ができているというわけではありません。もちろん、お惣菜やデリバリーに頼るときもあります。

ある程度からだの調子がよくて起き上がれるならいいですが、うつ病だとどうしても起き上がれない…外にも出られない…という日が続くことってありますよね。そんな時は無理をしないようにしましょう。とはいえ、お惣菜だって買いに行けないときはあるし、いつもサポートしてくれる人がそばにいてくれるとは限りませんよね。

私は、普段からなるべく納豆や豆腐、漬物、ヨーグルト、バナナなど、すぐに食べられるものを常備するのはもちろん、どうしても買い物に行けないときのため、ネットスーパーヨシケイを活用しています。

ネットスーパーは主に、生活用品や食材を注文するのに便利だし、冷凍の餃子なんかもストックしておくと便利ですね。

もう調理するのは絶対無理そう…というときはヨシケイの冷凍弁当が大活躍。

冷凍なので、スーパーのお惣菜とちがい、日持ちするのも嬉しいところです。冷凍庫にいくつかストックしておけば、どうしても動けないときにレンジでチンするだけでご飯が食べれますからね。特に、自分以外の家族にご飯を作らなければいけないという主婦層にはありがたい。

高齢者向けのサービスらしいですが、30代の私も美味しく食べることができましたので、ご心配なさらず!

初回は半額で利用できるので、自分の口に合うかどうかはまず試してみるといいですね。初回は1食あたり170円程度なので、スーパーやコンビニでお弁当を買うより断然安いです。



うつ病に良いとされる栄養たち

さて、レシピ紹介に入る前にもう一つ。うつ病に良いとされる栄養素をチェックしておきましょう。

うつ病に良いとされる栄養素と言えば、トリプトファンビタミンB群ビタミンD群DHA/EPAといったオメガ3系脂肪酸が挙げられます。

これらの栄養素を含む食材には以下のようなものがあるのですが、みなさんもどれか1つは「うつ病に良い」と聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

  • 納豆
  • バナナ
  • 乳製品
  • 肉類(豚肉、鶏肉、赤身肉)
  • ナッツ類
  • 大豆製品
  • キノコ類
  • 緑黄色野菜

 

ただ、これらの食材を単品で食べるのではなく、その組み合わせも重要。特に、メラトニン(睡眠に関係)セロトニン(幸福感に関係)などのホルモンを生成するためには、トリプトファン(必須アミノ酸)だけでなく、ビタミンB6と一緒に摂る必要があるとされています

他にも鉄分の吸収を良くするためにはビタミンAやビタミンCを一緒に摂取するのが良いなど、栄養のバランスも大事

となると、うつ病治療中の身には結構なハードルの高さなのですが、ネットで検索しても「うつ病にいい食事」の例やレシピって全然ないんですよね。本当に困ったものです。ということで、私がうつ病になってからの2年間、地道に開拓してきた作りやすい簡単レシピを集めてみました!

ぜひ、参考にしてください。

 

うつ病でもできる簡単レシピ

キャベツの塩昆布和え

昆布を使った調味食材である「塩昆布」は食物繊維やミネラルが豊富。もちろん、「塩」とつくだけあって、食塩が多く使われているので、食べ過ぎには注意が必要ですが、そのまま和えるだけで簡単に美味しいメニューが出来上がるので、常備していると便利です。キャベツをざくざくと切ったら、塩昆布とごま油を入れて混ぜるだけ。とても簡単ですよね?

キャベツとの相性が抜群で、居酒屋ででてくるおつまみキャベツのような美味しさ。キャベツを豆苗や白菜に代えて作るのもおすすめです。

ビタミンたっぷり♪塩昆布キャベツ
ビタミンたっぷり♪塩昆布キャベツ

料理名:塩昆布キャベツ
作者:ラズベリっち

■材料(約2~3人分)
キャベツ / 100g
ごま油 / 大さじ1
塩こんぶ / 大さじ1/2

■レシピを考えた人のコメント
材料3つで、火を使わず簡単!
これだけで、ビタミンたっぷりのキャベツがもりもり食べれます♪

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レタスと桜エビのチャーハン

こちらは包丁不要のメニュー。レシピには玉ねぎが入っていますが、切る気力の無いときはレタスと桜エビ、卵だけで作ってしまいましょう。レタスは洗ってちぎるだけでOKです。水分が多く、栄養が少ないと思われがちなレタスですが、一応βカロテンやビタミンC、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれています。チャーハンに入れることで、シャキシャキとした歯ごたえが味わえ、咀嚼を促してくれるので、満腹感がアップします。

そして何より大事なのが桜エビ。ミネラル豊富な食材というと、ワカメなどの海藻類を想像する人が多いかもしれませんが、桜エビにはカルシウムをはじめとしたミネラルが豊富に含まれるんです。彩りも良くなるので、和え物に入れてもいいですね。

簡単に!桜えびとレタスのチャーハン
簡単に!桜えびとレタスのチャーハン

料理名:桜えびとレタスのチャーハン
作者:みーちゃん6914

■材料(1人分)
ご飯 / 1膳
桜えび / 大さじ2~3
レタス / 1~2枚
玉ねぎ / 1/2個
タマゴ / 1個
塩・コショウ / 少々
醤油 / 小さじ1
油 / 大さじ1
刻みのり(なくてもOK) / お好みで

■レシピを考えた人のコメント
昼食に!
彩りのキレイな、あっさりとしたチャーハンです。

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ピーマンのおかか和え

鉄分の吸収を良くするというビタミンAとビタミンCを豊富に含むピーマン。お肉や魚がメインで、野菜が足りないな~というときの副菜にぴったりです。

そして、侮ってはいけないのが鰹節。鰹節にはうつ病に良いとされるビタミン12が含まれているんです。セロトニンの素となるトリプトファンとビタミン6もわずかながら含まれているのが嬉しいところ。冷ややっこを食べるときにも、鰹節を少しプラスするだけで、栄養バランスがまた変わってきます。

簡単☆ピーマンのおかか和え
簡単☆ピーマンのおかか和え

料理名:ピーマンのおかか和え
作者:Ratatouille

■材料(2人分)
ピーマン / 4個
しょうゆ / 大さじ1
酒 / 大さじ1
ごま油 / 適量
かつおぶし / 3~5グラム

■レシピを考えた人のコメント
濃いめの味付け+かつおぶしの風味で食べやすい一品です。息子はこれでピーマンが好きになりました。お弁当にもオススメ。

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パプリカの胡麻ポン和え

緑黄色野菜であるピーマン、パプリカを組み合わせた和え物です。さっとお湯でゆでて、和えるだけ。味付けがごま油とポン酢だけでいいというのもお手軽ですよね。お料理するときには見た目の良さも考えて、パプリカのワタを取り除くと思うのですが、ワタにも栄養があると聞いてからは、基本的にワタは取り除かずに調理するようになりました。

さきほどもご紹介したピーマンですが、実は最近の研究で、ピーマンの苦みはクエルシトリンという成分であることが分かったんです。なんと、このクエルシトリンには抗うつ作用があるのだとか。ということで、我が家では副菜にピーマンが登場することが多いんですよ。

クエルシトリンの詳細は以下の記事をご覧ください↓

渋味 + 香気 – 正体不明だったピーマンの苦味成分をタキイ種苗らが解明 | マイナビニュース

 

三色ピーマンのゴマポン和え
三色ピーマンのゴマポン和え

作者:ボンド子

■材料(2人分)
ピーマン / 2分の1個
パプリカ赤 / 2分の1個
パプリカ黄色 / 2分の1個
ポン酢 / 大さじ1
すりごま / 大さじ2分の1

■レシピを考えた人のコメント
彩りきれいな簡単和え物

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えごま油のドレッシング

以前、DHAやEPAといったオメガ3系の油がうつ病に良い効果をもたらす可能性があるということをご紹介しました。

詳しくはこちらを参照↓

 

その真偽はさだかではありませんが、普段の生活ではどうしても体の良くないと言われる油(サラダ油やバターなど)を摂り過ぎる傾向にあるので、ドレッシングにはなるべく良い油を使うようにしています。

ドレッシングを手作りするって面倒…と思ってしまいますが、作ってみると意外と簡単です。青魚でDHAやEPAを取ろうとするとかなり大変ですが、ドレッシングだとお手軽なんですよ。レタスやトマト、キュウリなど冷蔵庫にあるお野菜でサラダを1品追加するだけで、栄養バランスが良くなりますよ。

簡単ヘルシー♪大人のエゴマ油ドレッシング♪
簡単ヘルシー♪大人のエゴマ油ドレッシング♪

料理名:エゴマ油のヘルシードレッシング
作者:雪日記

■材料(約5人分)
えごま油 / 大さじ3
酢 / 大さじ3
塩 / 小さじ1/2
黒胡椒 / 小さじ1/2

■レシピを考えた人のコメント
オメガ3系のえごま油で作る混ぜるだけで簡単に出来るヘルシードレッシングです♪
野菜にかけて毎日手軽に美味しく食べられます。

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おすすめのエゴマ油↓

サンマの缶詰で炊き込みご飯

以前もご紹介したことのあるサンマの缶詰を使ったメニュー。実際にサンマを買ってきて調理するとなるとハードルが高いですが、缶詰なら本当に簡単。かば焼き風のものを使えば、すでに味も付いているので失敗知らずです。以前は缶詰に対してあまり良いイメージを持っていなかったのですが、テレビ番組で「全く栄養摂らないより、缶詰でも冷凍でもいいから、食べたほうがまし」と言っているのを聞いて、思わず納得。

面倒だからといって、食パン+ジャムみたいな食事よりは、カルシウムや鉄分を取れるサンマの缶詰のほうがよっぽど良さそうですよね。

ただ、塩分や化学調味料も結構使われているので、食べ過ぎには注意しましょう。

さんまの蒲焼き缶でお手軽♪炊き込みご飯
さんまの蒲焼き缶でお手軽♪炊き込みご飯

料理名:炊き込みご飯
作者:u-tin♪

■材料(3~4人分)
米 / 2合
*醤油 / 大1
*酒 / 大3
さんまの蒲焼き缶 / 1缶
人参 / 1/2本
ごぼう / 10cm
えのき / 1株

■レシピを考えた人のコメント
母から教わったレシピですが、下準備が終われば後はスイッチポンのお手軽メニュー。缶詰めを使ってこの味は嬉しさ満点♪

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納豆オムレツ

うつ病になってからというもの、自分ひとりのときは納豆ご飯を食べることが多くなった私。なんせ、納豆は栄養抜群ですからね。でも、子どもにまでそんな食生活はさせられないので、夕食のメニューに困ったら納豆オムレツ、納豆お好み焼き、納豆チャーハンなどなど、納豆を使ったメニューを多用しています。

納豆オムレツは、材料を混ぜて焼くだけだから本当に簡単だし、チーズを入れることで子どもも喜んで食べてくれます。これで主菜が出来上がるのは大助かりです。余裕があれば、刻んだキャベツや、ネギをプラスすることも。

納豆チーズオムレツ++
納豆チーズオムレツ++

料理名:納豆チーズオムレツ
作者:aoi++

■材料(1~2人分)
納豆 / 1パック
ピザチーズ / 30~40g
卵 / 2個
キャベツ / 1枚
※マヨネーズ / 大さじ1
※納豆のタレ / 1つ
サラダ油 / 少々

■レシピを考えた人のコメント
タンパク質が美味しく摂れます♪

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朝ごはんにバナナヨーグルト

うつ病の朝は本当にしんどいです。もう朝ごはんいらないから横になっていたい…と思ってしまいますが、うつ病の人こそ朝ごはんは抜かないように気を付けたいものです。でもやはり作るのはしんどい。という時にはバナナヨーグルトがおすすめ。

バナナもヨーグルトもうつ病に良いとされる栄養素が含まれる食材ですし、嫌いでなければきな粉もプラスすると尚良いですね。

便秘解消!きなこバナナヨーグルト
便秘解消!きなこバナナヨーグルト

料理名:ヨーグルト
作者:たかもふ

■材料(1人分)
プレーンヨーグルト / 150g
バナナ / 1本
砂糖 / 小2
きな粉 / 大1~好みで

■レシピを考えた人のコメント
お腹に良い食材を組み合わせた美人になれちゃうかもしれないヨーグルトです(笑)。
私は大好きですが、好みが分かれますので、最初は少な目に作ることをお勧めします。

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バナナだけでも甘味はありますが、もう少し甘いほうが良いという場合は白糖ではなく、はちみつ甜菜糖といったミネラルを含む甘味料を使うのがおすすめです。

キビ糖でもいいのですが、テンサイ糖のほうがお腹に優しく体を温める効果があると言われているので、我が家ではテンサイ糖をつかっています。

ワカメの味噌汁

 

汁物まで作る元気はないときってありますよね。でも、ワカメの味噌汁なら、出汁に乾燥ワカメを入れて、味噌をとくだけ。そこにお豆腐を入れて完成です。ワカメにはミネラルが豊富だし、大豆製品である味噌を使うことでうつ病に良いとされるビタミンB群を効果的に摂取できます。

なによりも、ご飯やおかずだけでなく、体を温めてくれる汁物の存在は、食事の時間をほっと暖かいものにしてくれます。自分でつくれないな~というときは、インスタントの味噌汁でもいいのでプラスしてみましょう。

高野豆腐の含め煮(麺つゆ使用)

実は高野豆腐や切り干し大根って、すごく栄養が豊富なんですよ。妊娠中も、カルシウムと鉄分を効率的に摂るなら高野豆腐が一番いいよと産婦人科の先生に言われたほどです。煮物となると、面倒さが際立つメニューの1つですが、麺つゆを使えば、あっという間。

アレンジして卵とじにしても美味しいですよ。

絶品☆めんつゆで簡単に高野豆腐
絶品☆めんつゆで簡単に高野豆腐

料理名:高野豆腐
作者:りつなるママ

■材料(6~8人分)
高野豆腐 / 6枚
水 / 400cc
めんつゆ(濃縮タイプ) / 大さじ4
にんじん(あれば) / 適量

■レシピを考えた人のコメント
市販のめんゆつってダシもきいていてとっても美味しい^^そんなめんつゆで味付けだから失敗もなし!!
栄養豊富、お子さまにも妊婦さんにもおすすめです♪

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豚ニラもやし炒め

炒め物は比較的簡単な料理ですが、いくつも野菜を切るとなるととても大変。だからこそ、洗うだけでOKなもやしと、あっという間にザクザク切れちゃうニラの組み合わせは、炒め物の中でも手間がかからないおすすめのメニューです。ニラは見た目の通り、栄養満点。ビタミンB1やビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウムなどが含まれています。豚肉もうつ病に良いとされる栄養素が含まれるし、実はニラのアリシンが豚肉のビタミンB1の吸収を助けるので、疲労回復にもいいのだとか。

ひょろっとしているモヤシは大して栄養がないように見えますが、あなどってはいけません。食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2、疲労回復にいいとされるアスパラギン酸も含まれるんです。他にも、胃腸の調子を整えて食欲をアップさせる効果も期待できるのだとか。

豚ニラもやし炒め
豚ニラもやし炒め

料理名:肉野菜炒め 中華野菜炒め
作者:*chickpea*

■材料(2~3人分)
豚バラ肉(お好みの肉でOK) / 200g
もやし / 1袋
ニラ / 1束
醤油 / 大さじ1
オイスターソース / 大さじ1
塩こしょう / 少々
油 / 適量

■レシピを考えた人のコメント
短時間で簡単にサっと作れる野菜炒め☆
お好みで生姜やニンニクを加えても美味しいです。

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レンジでチンするだけの人参とツナの和え物

やる気が出ないときこそ電子レンジを上手に活用しましょう。人参を千切りにしたら、レンジで加熱してツナと調味料を合わせるだけ。加熱しなくても、塩もみすればしんなりとするので、それだけでも十分です。

サンマの缶詰と同様で、ツナ缶もタンパク質源にもなるし、EPAやDHAを摂取できますよ。

電子レンジで簡単!絶品にんじんサラダ☆
電子レンジで簡単!絶品にんじんサラダ☆

料理名:電子レンジで簡単!絶品にんじんサラダ☆
作者:sakura2480

■材料(4人分)
にんじん / 大1本
ツナ缶 / 一缶
ニンニク / 1かけ
☆オリーブオイル / 大さじ2
☆レモン汁 / 大さじ1
☆お酢 / 大さじ1
☆砂糖 / 大さじ1
☆こしょう / 適量
☆塩 / 適量

■レシピを考えた人のコメント
長年ニンジンが苦手だった私がこのサラダがきっかけにニンジン好きになりました(*^^*)

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千切りもスライサーがあるととても便利。こちらは、本体付ける刃を入れ替えて使うタイプだから場所も取らない!使用後はすべての刃を本体に収納できます。

 おやつにも気を使うとGood

おやつにケーキやクッキー、チョコレートを食べてしまう…という人は、おやつの内容も見直してみましょう!ナッツ類や煮干しはうつ病にも良い栄養素が含まれるので、おすすめです。砂糖を使ったお菓子は、結局、体に何のメリットも与えてくれません。エネルギーにはなりますが、そのエネルギーを作り出すときに、ビタミンやミネラルを使ってしまうんだとか…

ですので、砂糖を使うときも、精製された白糖より、ミネラルを含むハチミツやテンサイ糖、キビ糖がおすすめです。

 

 

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