うつ病になると、自分の意思に関わらず外出できない状態が続き、家に引きこもる生活になってしまいます。では、うつ病が回復してきてからはどうでしょう?人の習慣とは恐ろしいもので、それまで家の中でばかり過ごしていた人にとって、日常的に外に出るというのは大変なことです。「少しは外に出たほうがいいんだろうけど、なかなかできない」という人に、簡単な対処法をご紹介します。

うつ病になると引きこもりがちに

うつ病になる前は休みともなれば、子どもを連れて公園に行ったり、レジャーに繰り出していた私ですが、うつ病になってからというもの、その生活は一変しました。レジャーどころか、外に出るのがとても困難に。

単に「外に出たくない」という単純な問題ではなく、そもそも起き上がったり、家事をすることもままならないのですから、家の中で過ごす時間が多くなるのは必然とも言えます。

症状のひどい時期は、無理に外出せず、体を休めることが大切です。

しかし、この生活が続くことで、体には「家の中で過ごす」という習慣が身に着き、「家の中にいるのが楽」という考えを染みつかせます。

今はネットスーパーはあるし、ネットバンキングもある。家から出ようと思わなければ、出なくてもいい生活を送れてしまうのです。

うつ病の症状が回復してくると、症状が酷いときにくらべ、外に出ても息苦しさやめまいを感じなくなったり、乗り物にも乗れるようになったりと、外出自体は可能な状態になりましたが、「家の中で過ごす」ことに慣れてしまった私は、なかなか外に出たがらず、引きこもりがちになってしまいました。

 

なるべく外に出たほうが良い理由

うつ病の症状が酷いときは、「無理に出かけようとせず、家でゆっくり休みましょう」と医師から言われます。でも、めまいや吐き気、食欲、倦怠感がなくなってくると、次に医師から言われるのが「なるべく外にでて、歩くようにしましょう」ということ。

これは、

 

  • 日光を浴びることでセロトニンを増やすことができる
  • 有酸素運動がうつ病に効果があるとされている
  • ほどよく疲れることが睡眠の質を上げる

 

などの効果を狙ってのことだと思います。

家の中でも日光は入ってきますが、やはり外に出て全身に日光を浴びると、気分転換にもなります。また、家の中にいると、どうしても運動不足になりがち。運動したら、疲れて余計だるくなりそう…というイメージがありますが、実はほどよく運動したほうが、体のだるさはなくなるのだとか。

むしろ、ずっと座りっぱなし、寝てばかりのほうが体が疲れてだるくなるらしいです。

 

どうすれば外出する機会を増やせる?

とはいえ、体に染みついた習慣は変えるのが難しい…ヘビースモーカーの人が禁煙するのと一緒ですよね。体にいいのは分かっているけど、なかなか実行できない。

ではどうしたらいいか?

一番大切なのは、朝起きたら、いつ出かけても大丈夫な状態にしておくことです。私の場合、家の中にずっといるのが習慣になってしまい、「どうせ家の中だし良いか」と考え、服は楽なスウェット、髪はボサボサ、お化粧もせずスッピンのままという状態がデフォルトになってしまっていました。

この状態だと、「あ、お昼ご飯が何もない」という場合も、「でも、この恰好じゃいけないしな…今から着替えてお化粧するのも面倒だし…」となってしまい、結局ご飯を食べなかったり、家にあるもので適当に済ませたりしてしまうんです。運動不足になるだけでなく、食事の栄養バランスも悪くなる。良いことなしですね。

だからこそ、思い立ったときに出かけられる状態にしておくんです。

「毎日運動するぞ!」と意気込むのではなく、日常生活の中で少しずつ外に出る機会を増やしていくのが大事。

別に気分が乗らなかったら外に出なくてもいい。でも、服装やお化粧がネックになって、「外に出てもいいかな」と思えたときに、その気持ちをつぶしてしまうのは勿体ないですよね。

そうやって日常生活で買い物や散歩に出かけることに慣れて来たら、外に用事を作って出かける機会を増やすのも効果的です。歯医者に通う、整体に行く、映画を観に行く、などなど自分の好きなことをしましょう。

私の場合は、ヨガに通うことで外出の機会がぐっと増えました。詳細は以下の記事でご紹介しています。

 

周囲の人に気を付けてほしいこと

ここで、ひとつお願いごとです。身近にうつ病の人がいるという人は、無理に運動や外出を勧めないようにしてください。一日中家にいる姿を見ていると不健康そうに見えるので、ついつい「もうちょっと外に出たら?」と言いたくなるかもしれませんが、そのように言われると、うつ病の人は「外にでかけなきゃ。家の中にばかりいてダメな自分だ」など、自分を責め、プレッシャーを感じるようになってしまいます。

少しでもそんな風に感じると、外に出ることや運動することが「義務」になってしまうんですね。

骨折をしたときに行うリハビリも、人によって進み方や、回復度合いは違います。人によっては、治ったとしても、違和感や痛みが残る場合もあります。

うつ病も一緒です。骨折でリハビリをしている人に、「もっと早く歩けないの?松葉づえもう使わなくてもいいんじゃない?」とはあまり言いませんよね。

外出や運動を強制するのではなく、「これから買い物(散歩)行くけど、一緒に行く?」など外出するきっかけを作るようにサポートしてください。うつ病の人は、行ける気分なら一緒に行くし、無理そうなら行かない。そこは本人の自由選択です。

 

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