こんにちは、うつママ(@utumom_mond)です。今回は休職期間最後の1ヶ月、私が復職に向けて外出の練習をしていた時期のお話です。産業医との面談でそろそろ復職に向けた準備をしましょうという話になり、少しずつ外出の練習をすることに。同じように復職を控えている人の参考になればうれしいです。

復職に向けてのシミュレーションで大事なポイント

復職に向けての準備では次のようにステップアップしながら、休職期間中の過ごし方から働いているときの過ごし方に体を慣らしていきます。

  1. 自宅の外で過ごす
  2. 会社まで行く
  3. 朝の電車に乗る

この流れは以下の記事で詳しくご紹介しているのでそちらも読んでみてください。

 

さて、この段階を追って行う復職のシミュレーションですが、これ以外に大事なポイントがあります。

それが次の3つ。

  1. 生活リズムを整える
  2. 自分の体調の変化を見つめる
  3. 復職可能=仕事ができる状態とは限らない

ただ単に外出する練習をするのではなく、この3つに気を付けながらステップアップしましょう。それではこれらを順にみていきます。

 

①生活リズムを整える

休職中は家で過ごすことがほとんどなので、外出をする練習はもちろん、朝会社に行く時間に起きて夜しっかり眠るという生活リズムを取り戻すことも大事になってきます。

最初は外出できる日より外出できない日のほうが多いことでしょう。そんなときも、朝は決まった時間に起きて身支度をし、夜も決まった時間に就寝するということを心がけるのがポイントです。

 

出かけられないときも、自宅で読みやすい本に目を通してみるのもおすすめ。本を読めないという人は塗り絵なんかもおすすめです👇

 

②自分の体調の変化を見つめる

休職期間も終わりに近づき復職の準備を始めると不安や焦りも出てきます。それでも「復職しなくちゃ」と思ってしまうと、必要以上に無理をしすぎてしまいます。

これくらい大丈夫と無理をしては、またうつの症状が悪化する可能性が。復職するには少し疲れるくらいの頑張りが必要ですが、それと「無理をする」というのはちょっと違います。

 

ただこの違いっていうのは、当の本人は気づきにくいもの。

ですので、日々の体調や感じたことなどを記録しながら自分の変化を見つめるというのが途中で挫折してしまわないために必要です。これは復職の準備するときだけでなく、復職してからも大事なこと

日記をつけるのが苦手という人はせめて体調の変化だけでも記録しておきましょう👇

 

復職準備に入ると、病院や会社から日々の活動を記録する用紙(生活記録表)をもらうこともあるのでそれを活用してもいいですね。

こんな感じのです👇私も通っている心療内科で似たようなものをもらいました。

習慣活動記録表 | 林こころのクリニック

 

③復職可能=仕事ができる状態とは限らない

さて、復職可能という判断をされるとあたかも仕事ができる状態だと思ってしまう人も多いのですが、実際のところどうでしょう?おそらく「これからバリバリ働けるぞ!」という人は少ないのではないでしょうか。

 

私もそうでした。

 

でもこれは皆そうなんですよね。あなただけではありません。医師が復職可能と判断するときは大体にして日常生活に支障がないレベルのことを言います。つまり、「日常生活+仕事」が確実にできる状態という保証はないんです

 

何が良いたいのかというと、

  • 復職のシミュレーションがうまくいかなくても思い詰める必要はない
  • やっと日常生活ができるようになったばかりなので仕事ができなくても焦らない
  • 急にステップアップしすぎるのは危険だということを頭の隅に置いておこう

ということ。

 

うつママ

復職できるよって言われると、早く休職前のようにできるようにならなきゃ!と焦ってしまうけど、まだ段階を追ってステップアップする時期だよ。

 

本当に復職できるの?という不安があっても復職はできる

私も「復職できる」と言われてからは、無理はし過ぎないようにと気を付けていたつもりでしたが、どこかで「早く仕事できるようにならなきゃ」という焦りがあったんですよね。

 

だからこのまま復職しても大丈夫なんだろうか?とかなり不安な心を抱えていました。自信がなかったんです。

その気持ちを正直に産業医へ話してみたことがあります。

うつママ

やっと日常生活ができるようになったばかりなのに、復職なんてできるんでしょうか?

産業医

みなさんそうですよ。復職するときというのは、少なからず無理が生じます。

うつママさんの場合、仕事にも100%を求めるから「まだ仕事はできない」と思ってしまうのかもしれないですね。うつ病じゃない人でも、仕事は7割くらいできれば良いほうです。まずは3割くらいを目指してみてはどうでしょう?

その話を聞いてものすごく納得した記憶があります。私のなかで「仕事に復帰する」=「以前と同じように仕事ができなければいけない」というのが無意識にあったんですよね。

確かに100%完璧にというのは難しいですが、先生が言うように3割くらいからなら何とかなりそうです

 

復職する場合仕事が以前と同様にできるかではなく、以下のことが重要だと言われています。

職場復帰が可能か判断するためのチェックリスト
  • 労働者が十分な意欲を示している
  • 通勤時間帯に一人で安全に通勤ができる
  • 時間に就労が継続して可能である、決まった勤務日
  • 業務に必要な作業ができる
  • 作業による疲労が翌日までに十分回復する
  • 昼間に眠気がない、適切な睡眠覚醒リズムが整っている

参考:改訂 心の健康問題により休業した労働者の 職場復帰支援の手引き

これは企業向けのチェックリストですが、自分の中での指標にも使える内容なので参考にしてみてください。

 

ただし、中小企業で産業医がいない場合や、休職・復職のノウハウがない企業の場合は、こういったことへの理解がないケースもあります。

その場合は、主治医に相談して復職可能の診断書を出してもらうときに「残業はしないように」、「短時間勤務」、「軽作業への従事」を条件として書いてもらいましょう。

 

実際に私が行った復職のための方法とそのときの心境

👉まずは1ヶ月の計画を立ててみる

実際に計画を立ててみると、復職まで1ヶ月というのはとても短い期間だと実感しました。1週間ごとにできそうなことをちょっとずつステップアップさせてみるのですが、次の週へのステップアップがどうしても急激になってしまいます。

復職への焦りで何とかしなければと思っていましたが、今思うとよく頑張ったなと当時の自分をほめてあげたいです。

 

👉1週間目:近くの図書館で2回(1時間)過ごす

それまで自宅でばかり過ごしていたので、まずは目的をもって外出するところからスタートしました。たまにホットヨガに通っていましたが、図書館で過ごすというのはヨガとはまた違ったものです。より職場での環境に近いですよね。

週に2回なら大丈夫かなと思っていましたが、意外と難しくて結局のところ図書館に行けたのは1回でした。家にいる間は本を読んで過ごすようにしてましたが、予定通りにいかないことへの焦りはぬぐえなかったです。

 

👉2週間目:近くの図書館で2回(半日)過ごす&電車で3駅移動してみる

2週目こそは!と意気込んだものの、1回目は1時間ほどの滞在時間、2回目が3時間でした。やはり、理想と現実は違うものです。

目標通りにいかなくても、これを今の自分の現状だと受け入れていくことが復職に向けての練習と言えます。私の場合はそれができていなかったので、復職してからも理想と現実にギャップが出てきたときに、かなり自分を追い詰めてしまいました。

 

電車で3駅ほど移動するというのは、図書館とは別の目的を作ることで達成できたので、それがちょっと自信になった記憶があります。

 

👉3週間目:ちょっと遠い図書館で2回(1日)過ごす&会社の最寄り駅まで行ってみる

このちょっと遠い図書館というのは電車で少し移動するところに設定しました。これも週に2回と目標を立てましたが、1回に終わることに。会社の最寄り駅まで行って戻ってくるというのは、朝のラッシュ時間をさけて行いました。

電車で座ることができたので、思った以上に辛くはなかったですが、帰宅後はかなりぐったり。復職してもやっていけるのか?という不安を感じました。

 

👉4週間目:会社近くの図書館で半日過ごす&朝のラッシュの時間帯に電車に乗ってみる

朝のラッシュ時間を避けて会社近くの図書館まで行き、半日過ごすということをしました。これはとくに回数を設けず、1回できても良いことに敢えてしました。なぜなら、復職目前で落ち込みたくなかったからです。

 

最後の最後に朝のラッシュ時間に電車にのって会社近くまで行き、戻ってくるということをしました。やはり朝のラッシュは辛いな…というのが正直な感想です。

 

今の私から当時の私へのアドバイス

目標を完璧に達成できなくてかなり落ち込んでいるけれど、休職中の生活から比べたら進歩しているから自信をもっていいんだよ。100%を目指すのはやめよう。むしろ、できなかったときに目標と今の自分のギャップを受け止めていくことが大事。他の人と比較するのも、以前の自分と比較するのもやめよう。

 

不安を抱えながらも復職へジャンプアップした私

私のこの復職シミュレーションはあまり良くない例です。実際に行った復職までの流れを見て「無理があるんじゃない?」と感じた人も多いのではないでしょうか?

いま自分で書いていて、ずいぶん無理なことをしたなと思っています。できれば2ヶ月~3ヶ月くらいかけてじっくりやりたい内容ですね。

本来ならリワーク(職場復帰に向けたリハビリテーション)のプログラムを活用するほうが確実です。企業でリワークのプログラムを設けているところもありますし、無い場合は医療機関や、地域障害者職業センターで受けることができます。

参考:うつ病リワーク研究会

 

休職満了が迫っていたこともあり、復職シミュレーションにとれた期間は1ヶ月ほど。主治医には「本当に大丈夫?」と念押しされましたが、産業医と話してみて私は復帰してみることにしました。

 

一度職を失ってしまうと、再就職するのは難しそうと考えたからです。

実際のところ復帰してから半年はうまくいっていましたが、やはり油断というのは禁物ですね。うつ病と付き合いながら働くという心構えが十分にできていなかったため、結局無理をしすぎて退職するという結果になりました。

 

だからといって休職期間満了で復職するのはダメだと言っているわけではありません。復職してからも、自分の体調や心と向き合い、無理をしすぎなければ続けられたのかなと今は思っています。

 

でももし「会社辞めたいな」という気持ちがあるのであれば、無理して復職するのはおすすめしません。会社を辞めたくなかった私でも、休職期間を経て復職するには結構なエネルギーを必要としました。会社の環境が原因でうつ病になったのであれば、休職期間満了で無理をするよりも一度その職場を離れるという選択肢もあると思います。

 

この辺は何とも言い切れないのがもどかしいのですが、「自分の気持ち」を見つめるのがとても大事です

次回は実際に復職してからの体験談を公開予定です。

 

日常生活でできていたこと(28/55)
  • 睡眠:★★★★
  • 食欲:★★★★★
  • 外出:★★
  • 自分のこと:★★
  • 子どものこと:★★☆☆☆
  • 夫のこと:☆☆☆☆
  • 料理:★★☆☆☆
  • 洗濯:☆☆☆☆
  • 掃除:☆☆☆☆
  • 手続き系:★★☆☆☆
  • 仕事:☆☆☆

 

これまでの体験を順番に読みたい人はこちら👇

 

 

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