うつ病で体調が悪い日が続くと、食事の内容も簡単にできるものが中心になり栄養バランスが心配になりませんか?無理は禁物ですが、ちょっとした工夫でご飯の栄養価を上げることができるので、ぜひ試してみてください。

白米にあるものをプラスするだけ

体調が悪い時は何品も作るのは難しいもの。でも、あるものをお米といっしょに炊くくらいなら、簡単にできそうじゃありませんか?

食物繊維たっぷりの食材なので、体重が増えすぎてダイエットを意識している人にもぴったりの食材です。

もち麦をプラス

もち麦

もち麦はその名の通り、もち種の大麦です。もち種なのでモチモチとした弾力が特徴。このもち麦、何がいいかと言うと、

  1. 食物繊維たっぷり
  2. 白米や玄米に比べてミネラルが豊富
  3. 満腹感を得やすい
  4. 白米だけで食べるよりカロリーが低い

ということ。

体調が悪くて食事の準備ができないときって、すぐに食べられる菓子パンやお惣菜に頼ることって多いですよね?私もそうだったのですが、それが続くと食物繊維やミネラル、ビタミンが不足して、便秘になったり、なんだか体がだるくなったり…やはり食べ物って大事ですよね。

 

もち麦に含まれる食物繊維水溶性食物繊維(βグルカン)。普段から海藻類、果物をあまり摂らない…という人は水溶性食物繊維が不足している可能性があるので、もち麦はとてもおすすめです。便秘解消には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を2:1の割合でとるのが望ましいと言われているので、とりあえずご飯にもち麦をプラスし、主菜、副菜で不溶性食物繊維を補うようにすれば、バランスを考える手間も減ります。

参考:野菜に含まれる食物繊維の正しい摂り方!必要量はレタス何個分?|カゴメ株式会社

 

また、水溶性食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果があるので、低血糖による「イライラ、不安」の改善も期待できます。

参考:うつも食べ方が原因だった!?心を蝕む「低血糖」の怖さ|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

 

血糖値の上昇が緩やかなことに加え、もち麦のモチモチした食感は満腹感を得やすいため、ついつい食べ過ぎてしまうという人にもおすすめです。私のように、うつ病になってから太ってしまったという人は、消費カロリーに見合う食事にすることが太り過ぎないためのポイント。ですので、白米だけで食べるよりも低カロリーなもち麦はダイエットにもぴったりということです。

 

《もち麦成分》

可食部100gあたり エネルギー:340kcal たんぱく質:9.6g 脂質:1.6g 糖質:65.2g 食物繊維:13g 食塩相当量:0.04g

 

 

胚芽押麦をプラス

胚芽押し麦

胚芽押麦は、栄養豊富な胚芽を残して精麦したうるち種の大麦です。

  1. 食物繊維が豊富で不溶性と水溶性のバランスがいい
  2. カルシウムをはじめとしたミネラルが豊富
  3. ビタミンB1、ビタミンEが豊富
  4. もち麦に比べて安価

もち麦と同じ「大麦」なので、食物繊維やミネラルが豊富というのは一緒なのですが、胚芽押麦の場合は「胚芽」に含まれるビタミンE不飽和脂肪酸が含まれているというのが特徴です。

水溶性食物繊維はもち麦のほうが多いですが、胚芽押麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがいいので、不溶性食物繊維もバランスよく摂りたいという人におすすめ。

 

《西田精麦の胚芽押麦成分》

可食部100gあたり エネルギー:341kcal たんぱく質:10.9g 脂質:2.1g 糖質:61.8g 食物繊維:10.3g 食塩相当量:0g カルシウム:23mg 鉄:1.3mg ビタミンB1:0.22mg ビタミンB2:0.07mg ビタミンE:0.2mg マグネシウム46mg

 

さらにビタミンB1ビタミンB2の栄養を強化した胚芽押麦ビタバァレーもおすすめ。

 

《西田精麦の胚芽押麦 ビタバァレー成分》

可食部100gあたり エネルギー:341kcal たんぱく質:10.9g 脂質:2.1g 糖質:61.8g 食物繊維:10.3g 食塩相当量:0g カルシウム:23mg 鉄:1.3mg ビタミンB1:1.2mg ビタミンB2:0.5mg ビタミンE:0.2mg マグネシウム:46mg

 

このビタミンB1ビタミンB2はうつ病治療中の人が積極的に摂りたい栄養素。ビタミンB群が不足すると、集中力の低下や疲労などの症状に繋がると言われています。

参考:ビタミンB群|栄養素の説明|オーソモレキュラー.jp

 

こんなに簡単!それぞれの炊き方

もち麦の場合

  • お米をといで、炊く量に合わせて水を入れます(ここまでは普通にお米を炊くときと同じ)。

  • 1合に対してもち麦50gを量ります。今回は2合なので100gです。

  • もち麦を①のお米に加え、もち麦50gに対してお水100mlを追加します。今回は2合なので、お水を200ml追加。あとはいつも通り炊飯するだけ。

  • こちらが炊き上がりです。お米2合にたいしてもち麦100gなので、炊き上がりは3合近い量になります。

胚芽押麦の場合

  • もち麦と同様、いつも通りお米をといでお水を目盛り通り入れておきます。胚芽押麦を1合に対して大さじ2入れます。

  • 胚芽押麦大さじ1に対して大さじ2の水を足します。今回は2合(胚芽押麦を大さじ4)にしたので、お水は大さじ8。あとは、いつも通り炊くだけ。

  • こちらが炊き上がりです。2合炊くと、胚芽押麦は50gほどなので、お茶碗1杯分くらい多めかな?という炊き上がりです。

     

私の一押しは胚芽押し麦

水溶性食物繊維の量でいえば、もち麦のほうが多いのですが、他の栄養素の豊富さから私の個人的な感想としては胚芽押麦が一押し。やはり鉄分やビタミンB、ビタミンEなど食物繊維以外の栄養が豊富というのは、うつ病療養中であまり品数を準備できないという人にとっては嬉しいですよね。

 

また、もち麦はモチモチした食感で主張があるので、それが苦手という人もいるようです。うちの子どもも、もち麦の食感が苦手なようであまり食べません。

胚芽押麦の場合は、そこまで麦っぽい感じがないので、こちらは子どもも白米と同じようによく食べます。値段的にも胚芽押麦のほうが安いので続けやすいというのもメリットですね。

 

お惣菜に頼る日こそご飯にプラスワン

うつ病を改善するには食事の栄養バランスも大事だとよく言われますが、ベッドから起き上がれないほど体調が悪い、思考力が低下していて献立を考えられないというときは、無理をせずにお惣菜やレトルトに頼りましょう

ただ、そういった食事の場合、栄養バランスが偏りやすく食物繊維やミネラルが不足しがちです。今回ご紹介したように、もち麦や胚芽押麦をご飯を炊くときにプラスするだけで簡単にご飯の栄養価をアップさせることができるので、食事の栄養バランスが気になる人はぜひ試してみてください。

 

今回ご紹介したアイテムまとめ

商品名:はくばく もち麦ごはん

もち種の大麦。水溶性食物繊維やミネラルが豊富。

商品名:西田精麦 胚芽押麦 800g 国内産 大麦

うるち種の大麦。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよく、ミネラルはもちろん胚芽に含まれるビタミンBやビタミンEが豊富。

商品名:西田精麦 胚芽押麦 ビタバァレー

ビタミンB1、ビタミンB2を強化した胚芽押麦。ビタミンB群が不足しがちな人におすすめ。

 

体調が悪いときの簡単レシピはこちら

 

 

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