うつ病になってからというもの、一時期は食欲低下で体重が減ったものの、2年間かけて私の体重は10キロ以上増加してしまいました。さすがに、貫禄たっぷりでさらに服がサイズアップしそうだったため、減薬をきっかけにダイエットを始めたので、その方法をご紹介しようと思います。

半年でLサイズからMサイズに

私が太り始めたのは、うつ病の治療を始めてすぐのこと。それまでは食欲がなくて食べられなかったのですが、服薬の効果が出始めると、ご飯をモリモリ食べるようになってしまいました。

もともと小柄なため、Sサイズだった服のサイズは、1年後にはMサイズ2年が経つころにはLサイズになっていました。体重にして、約10キロ

これだけ増えれば、それまで来ていたパンツやスカートは入らなくなります。Mサイズにサイズアップしたころから危機感は感じていたものの、なかなか計画的にダイエットができない…。そうこうしているうちに、Mサイズもきつくなり、Lサイズに。

「ダイエットしなければ…」という想いがあるものの、行動に移すことができずにいました。

しかし、そんな私がこの半年でダイエットに成功して、服のサイズはLからMに。何がきっかけ?と聞かれると、答えるのが難しいのですが、強いて言うなら体調の波が少なくなっていたことが大きなきっかけ。

時系列で並べてみると、

  • 1月ごろ:体調の良い日が増えたので朝の太陽礼拝を習慣化する
  • 2月ごろ:レクサプロを2錠から1錠に減らす(減薬)
  • 4月ごろ:薄着になり体型が気になりだし、おやつ禁止にする
  • 5月ごろ:おやつ以外に、お代わり禁止腹八分目を心掛ける&糖質をカットするサプリを飲み始める
  • 6月ごろ:リンパマッサージをしてみたら足や腕が細くなり嬉しくなる
  • 7月:朝食前の太陽礼拝をハードな筋トレに変える

といった感じです。実際に、痩せたという実感を持てたのは7月に入ってからなのですが、今回ダイエットに成功したのは、急にダイエットを始めたのではなく、少しずつ気を付ける習慣を増やしていったのが良かったのかなと思っています。

うつ病で太ると痩せにくい理由

意外とうつ病になってから急激に太ってしまったという人は多いのですが、私もそうだったように「太っている」という自覚はあるものの、なかなかダイエットをするのが難しい部分があります

私の経験から言える、その大きな原因が次の3つ。

  1. 薬の副作用で食欲が増進される
  2. 消費エネルギーが少ない
  3. 太ったことで外出が億劫になる

私の場合、レクサプロなので太るという副作用は他の薬より少ないのですが、それでも、常に食欲がすごくて、お代わりは当たり前、ご飯のあともすぐにお菓子が食べたくなるという状態でした。

さらに、うつ病になってからというもの、体調のひどいときは横になって過ごすことが多かったので、自然と筋力も低下し、基礎代謝が低い状態。うつ病の症状がひどい時期に低下した筋力は鍛えなければそのままなので、太る云々の前に、何をするのにも体が重いし疲れやすい。

消費するエネルギーが少ないのに、たくさん食べるのだから、それは太ってしまいますよね。

そして、太ったことで自分の外見に自信が持てず、外出が億劫になるので運動不足に拍車がかかります

ダイエットしたいという気持ちがあっても、通常時より筋力が低下している状態なので、基本の運動はかなりハードに感じますし、体調の波によって継続できないことも多く、つ病で一度太ってしまうと、なかなか痩せられないという負のループにはまってしまうんです。

 

うつ病のダイエットは少しずつが基本

1、急なダイエットはしない

うつ病になる前の私なら「ダイエットしよう!」と決心したら、本格的に食事制限をし、毎日の運動を欠かさず、たまにファスティング(断食)をしてみたりと、かなりダイエット一色の生活を送っていたことでしょう。

でも、うつ病になった私はそんなにたくさんのことを習慣にできるほどの気力がありません。考えただけでお腹いっぱい。

たぶん2日くらいで挫折すると思います。

急なダイエット自体がいけないというのではなく、うつ病の場合、継続するのが難しい状態のことが多いので、3日坊主になる確率が高いのです

 

そうなると、

――私はダイエットもまともにできない…このまま太り続けてしまうんだ…

と、結果的に自分を責めてしまうことになると思うんですよね。

 

2、痩せたらラッキーくらいがいい

うつ病治療中にダイエットをするなら、「絶対痩せなきゃ!」とか「目標○○キロ減!」みたいな目標はもたないほうがいいです。うつ病が完解しているなら、そこまで気にする必要はないですが、治療中はうつ病を治すのが第一

痩せることより、「健康的に体力をつけること」を意識して、その結果痩せてたらラッキーくらいに思いましょう。少しでも体力がついてくれば、自然と「運動の負荷をあげてみようかな?」とか、「食事の内容に気を付けてみようかな?」と考える気力も出てきます。

 

3、やってはいけないこと

痩せたいからといって、絶対やってはいけないことがあります。

それは、食事制限だけで痩せようとすること』です。

食べ過ぎの傾向があるなら、食事量をコントロールする必要はありますが、うつ病で太ってしまったという人の場合、筋力がかなり低下しています

食事による制限だけでは筋力は増えませんし、栄養バランスが崩れてうつ病の症状悪化につながる可能性も…。

筋力をアップさせることは、基礎代謝をアップさせることになるので、寝ているときでもカロリー消費量が増えますし、リバウンドもしにくいです。

 

私がダイエットに成功するためにした10のこと

ダイエットとしては半年前から少しずつ色々試していたのですが、実際に効果が出たのはこの1ヶ月のこと。写真は7月のはじめから、現在までの変化です。写真でもわかるのですが、筋肉がついたことで、反り腰も改善されました。

やはりこの1ヶ月で消費カロリーが高いハード系の筋トレメニューを継続できているのが大きいです。でも、このメニューは半年前の私ではたぶんできなかったこと。少しずつ、体力をつけるように地道にやってきたことで、筋トレができるまでになりました。

 

今回は、私がこの半年で少しずつ実行してきた痩せるためのことをご紹介します。ただ、これらのことはうつ度合いが低いからこそできたことなので、「自分には続けられなかった…」という場合も悲観せず、まだできる段階ではなかったと考えるようにしてください。

 

1、筋力をつけるための太陽礼拝

これは半年前から約5ヶ月継続していたことです。とはいっても、体調の悪い日や生理の日はパスしていたので、毎日必ずやっていたというわけではないですね。

太陽礼拝については、以下の記事で詳しく書いていますが、ストレッチに近いので筋力に自信が無い人でも始められ、継続することでインナーマッスルが鍛えられる効果があります

うつ病にヨガの太陽礼拝が効果抜群!半年継続して分かった続けるコツ

 

2、おやつを食べないようにする

いきなり食べる量を制限するのは難しいので、まずは間食をしないように気を付けてみました。どうしても食べたいときは「週に1回までならOK」、「生理前は仕方ない」などルールを作って、ストレスでドカ食いしない程度に食べています

中でも、小麦粉と砂糖をたっぷり使ったお菓子は太りやすいばかりか、依存度も高いので、なるべく食べないように気を付けましょう。ちなみに、どうしても甘いものを食べたいときに食べているのが「きな粉大豆」。

こちらは小分けになっているので、食べ過ぎ防止にぴったりなんですが、1袋あたり90kcalくらいなので、チョコやクッキーなんかと同じくらいカロリーが高いです。意外とヘルシーだと勘違いしている人が多いのですが、きな粉はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意です。

とはいえ、ポテチ一袋(約300~400kcal)に比べればカロリーは低いので、週に一度の贅沢として「きなこ大豆」を一袋食べてます。小麦粉と砂糖でできているお菓子よりも、タンパク質やイソフラボン、ミネラルが摂取できるのでおすすめです。

どうしても、甘いものがやめられない…という人は、自分でマドレーヌやクッキーを作ってみると、使うバターや砂糖の多さを知ることができるので、やってみましょう。あれだけの砂糖を使っているのに、食べるのは一瞬…これは太るよなと実感できます。

 

3、夜寝る前のリンパマッサージ・腸もみ

10キロも太ると、太ももや腕にセルライトが目立つように…これ以上セルライトはつくりたくないということで、寝る前のマッサージをすることに。マッサージと言っても強くもんでセルライトをつぶすのではなく、リンパの流れを促して、不要な水分や老廃物がちゃんと排出されるようにするのが目的です。

なぜかというと、リンパの流れが悪いと太りやすくなるため。

マッサージして痩せやすくなるなら、儲けもんだと思いまして、軽い気持ちで始めてみたところ意外と効果がありました

これはマッサージ初日と、5日目を比較した写真です。微妙な違いなので、写真だとわかりにくいのですが、毎日マッサージしていると、触る太ももの厚みが全然違うのが実感できて、かなり嬉しかったんですよね

少しでも効果があると、もう少し頑張ってみようという意欲にもつながります。

ちなみに、マッサージするときには滑りをよくするためにジェルを使っていたのですが、そのジェルも痩身効果があるものを選んだので、その効果が現れたのかもしれません。

ちなみに、私が使ったのは『セレスティーク』というスリミングジェル。

1本2,000円前後と、お手頃な価格なのも続けられた理由ですね。

 

4、体のラインが分か部屋着を着る

太ってからというもの、ゆったりとしたデザインの服を着ることが多くなっていましたが、家にいるときは体型が分かるぴったり目のタンクトップとショートパンツという、太っていることが丸見えな服装を心掛けるようにしました。

すると、何をするにもお腹の段々は見えるし、太ももの肉付きも見える…。ゆったりの服を着ると、それに合わせて体もたるんでいくのですが、体のラインが見える服を着ていると、不思議と太りにくいんですよね

甘いものを食べようとしても、脂肪たっぷりの体が目に入るので、自然と食べる量をセーブするようになりました。

反対に、少しでもやせ痩せると、それもまた目に見えて分かります。女優の深田恭子さんが全裸ダイエットで痩せたという噂を聞き、試してみようかなと思ったのですが、子どもがいると中々難しいため、だったら全裸に近い服装で過ごしてみようと思ったわけです。

 

5、体重は量らず体型の変化で痩せたか判断する

先ほどの、体のラインが見える服装とも関係があるのですが、今回のダイエットでは、体重をまったく量っていません。なぜかというと、体重を量るとちょっとした増減に一喜一憂してしまうからです。

それに、私は体重を減らしたいのではなく、健康的に見た目をすっきりさせたいので、体重にばかり捕らわれたくないという想いがありました。

そのため、ダイエットの効果は見た目で判断するようにしています。

  • 夜のマッサージで贅肉の付き方を確認する
  • 毎日鏡の前で体型を確認する
  • 週1で写真をとって記録する

といった方法で確認しています。生理前はむくみますが、だからといって「太った…」と落ち込むことはなく、「少しむくんでるかな?」と思うことができます。これが、数字で見える体重だと「増えてしまった…」となってしまうので、メンタルの弱い私は挫折してしまう可能性があります。

ダイエットをしても、体重が減らなくて挫折してしまう…という人は、思い切って体重は量らず、見た目を基準にダイエットしてみることをおすすめします。

 

6、ご飯(炭水化物)<野菜・肉を心掛ける

マッサージで少し痩せたことをきっかけに、「もう少し痩せたいな」という意欲がわいてきて、食事にも気を付けるようになりました。ただ、極端に食事量を減らすとストレスを感じたり、食べたことに対する罪悪感を感じたり、お腹がすきすぎてドカ食いする原因になってしまうので、食事のバランスを

ご飯(炭水化物)< 野菜や肉

にするように少しだけ気を付ける程度。

あとは、パンやパスタ、うどん、お好み焼きといった小麦粉を使ったものをメインにする比率を下げて、なるべくご飯を主食にしています。

ご飯には押し麦もち麦を入れるのがおすすめ。食物繊維たっぷりになるので、お通じもよくなります。

 

7、お代わりを控える・気持ち少な目に食べる

ご飯(炭水化物)< 野菜や肉 に慣れてきたころに、食事全体の量を少し減らすようにしました。ご飯を少な目に食べるようにしていたためか、ストレスを感じることなく継続できています。

これまでは、お腹がいっぱいになるまで食べていましたが、盛り付けの時点で少な目にして、お代わりはしないように。とくに夜は、幼稚園の息子と同じくらいの量にしています。

少しずつ食べる量を減らしたことで、胃が小さくなったのか、そこまで「もっと食べたい!」という欲求がなくなりました。もしかしたら、抗うつ薬の量が減った影響もあるかもしれません。

 

8、糖質カットサプリを飲み始める

これまでも、ピザやトンカツなど糖質が多い食事をしたときに「カロリミット」を飲んでいたのですが、「ほんとに効いているのかな?」と言った感じで、効果があまり実感できませんでした。

しかし、ある酵素ドリンクを購入したときに無料で付いてきたサプリを1ヶ月飲んでみたところ、私の体に合っていたようで、効果が実感できたので今では購入して飲んでいます。

私が飲んでいるのは「優光泉」という酵素ドリンクで有名なエリカ健康道場が販売している「くわの葉タブレット」。

 

 

こちらは、糖質の吸収をカットしてくれるだけでなく、ビタミンカロテン食物繊維も豊富に含まれているので、栄養バランスが気になる人にもおすすめです。乳酸菌も含まれているので、お腹の調子を整える効果があるのも嬉しいところ。

 

9、体力を使うことを意識的に行う

太陽礼拝を続けたおかげか、単にうつ病の症状が出なくなったおかげなのか分かりませんが、今年の4月ごろから、体調が悪い日がかなり減っていて、家事や外出がかなりできるようになりました。

そのため、激しい運動とまではいきませんが、あえてルンバを使わずに掃除機をかけたり床の雑巾がけをしたり電動自転車のスイッチをオフして漕いでみたり駅まで自転車じゃなく徒歩で行ってみたりと、体力を使うことを意識的に行っていました

とはいっても、調子が悪いな~と思う日は普通に過ごしていたので、無理しない程度にといった感じなのですが、意外と家事をすることで消費できるカロリーは高いので、「うつ病の症状が良くなってきたけど運動するほどの元気がない…」という人は、いつもより少し念入りに家事をするというのも体力をつけるのにおすすめですよ。

あとはテレビで見た、息を吐くときにお腹に力を入れてインナーマッスルを鍛えるという方法を、気が向いたとき(歯磨きしているとき、テレビを見ているとき、自転車に乗っているとき)にやっています。

ドローインダイエットというのですが、結構ききます。

 

10、朝食前にジリアンのダイエットDVD

7月に入ってから、体力がついてきたので昔買ったダイエットDVDの「ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット [DVD]」をやり始めました。これ、産後ダイエットで使ったものなのですが、本当にきついです。

約20分間、ひたすら筋トレ→有酸素運動を繰り返します。途中でDVDを止めてしまおうかと思うほど辛いですが、本当に効果がすごくて、自分でもかなり驚いています。ただ、毎日継続しているわけでなく体調をみながら週に3~4回ほどを目標にしています。

最初からこれをやればいいじゃないか…という気がしてしまいますが、うつ病治療中で長い間運動をほとんどしていない人がいきなりジリアンに取り組むのはおすすめできません。

実は1年前にも一度このDVDにチャレンジしたのですが見事に股関節と腰を痛めてしまいましたそれほど、筋力は低下しているし、動かしていないせいでガチガチにかたまっています。

ですので、体調が回復してきて、少しダイエットをしようかな…と思っている方は、急激な負担はかけず少しずつ体力をつけてからにしましょう。

ちなみに、ジリアンの中ではダンベルを使うのですが、こちら↓が持ちやすくておすすめ。

 

筋力アップの相乗効果が嬉しい

ダイエットに成功した喜びもありますが、筋力をつけたことで、疲れにくくなったのが一番のメリットです。他にも、ふくらはぎの筋肉が増えたおかげか浮腫みにくくなりました(筋肉がリンパを流すポンプの役目をするためらしいです)。

半年間いろいろ試してきましたが、実際に効果がでたのはここ1ヶ月のことです。でも、その前の5ヶ月があったからこそ、この1ヶ月の成果があります。きっと、厳しい目標を定め、体重を細かくチェックしていたら、半年間継続するのは難しかったでしょう。

なんだか、これってうつ病の治療と似ているな~なんて思うことがあります。薬の量とか、できなかったことにとらわれていると、挫折しそうになるのですが、そういったことを気にしないようにした途端、あるとき気がついたら「あれ、なんか効果がでてる?」という日がくるんですよね。

ネットで検索すると、うつ病で太ったという人の話はよく見かけるのですが、「ダイエットに成功した」という情報がなかなかなくて私も諦めかけていたのですが、気づいたらダイエットに成功していました。

同じような悩みを抱えている人の参考になればと思いますし、「今の自分にはできそうもない…」という人も、将来体調が良くなったときに、「そういえばうつ病で太ったけどダイエットに成功したって人もいた気がするな」と思い出してもらえたらと思います。

 

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