うつ病を改善するためには食事療法もまた、少なからず有効だとされています。その中でも脳の神経伝達に関連するDHAやEPAが有効であるという話をよく聞きますが、実はαリノレン酸を摂取するほうが効果的だという話を耳にしました。一体、DHAやEPAと何が違うのでしょうか?そしてその効果のほどはいかに。

オメガ3脂肪酸とうつ病の関係

魚をよく食べる地域にはうつ病患者が少ない?!

オメガ3脂肪酸が注目される理由の一つに、青魚を良く食べる地域の人の健康状態が良いという研究結果が関連しています。その地域の人たちの間ではうつ病の発症率が低く、さらには心臓病発生率も低いというのです。この事象は日常的に食べている青魚にオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれていたためであると結論付けられています。

↓私もうつ病改善のため、青魚をなるべく食べるようにしています。

 

αリノレン酸を摂取したほうが効果があるって本当?

DHAやEPAがうつ病に効果が期待できるという点は以前から言われていたことです。うつ病の原因は脳内の神経伝達がうまくいかないことが原因の一つと考えられていますよね。つまり脳内を活性化するDHAやEPAが脳に働きかけることで、脳内での情報伝達能力が高められ、判断力や集中力といったものが改善されるとされています。

しかし、DHAやEPAを直接摂取するよりもαリノレン酸を摂取したほうがうつ病や統合失調症といった精神疾患への効果が期待できるとして注目され始めています。それを裏付けているのが、αリノレン酸の摂取量とうつ病発生率との相関関係です。これほどの相関関係はDHAやEPAでは見られないらしく、αリノレン酸特有のものだというのです。

他にも、妊娠時にはオメガ3脂肪酸を大量に消費するので、一時的にうつ病発生率が上がるとも考えられます。これが本当であれば、産後うつの原因が分かり、対策を取れるようになりそうですね。

α-リノレン酸の健康効果(症例)| アマニのことならアマニフォーラム

 

脳を活性化するオメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸

脂肪酸には不飽和脂肪酸と脂肪酸というものがあり、次のような特徴があります。

 

不飽和脂肪

不飽和脂肪酸を多く含む脂質は常温でサラサラとした液体の状態となります。血中の中性脂肪やコレステロール値を調節するとされています。

例)紅花油、ひまわり油、ごま油、オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油など

 

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸を多く含む脂質は常温で固まりやすい性質を持ちます。摂りすぎると中性脂肪やコレステロールを増やすので注意が必要な脂質です。

例)バター、ラード、牛脂など

 

魚の油は体内で固まらない不飽和脂肪酸 | 山田養蜂場の気になる健康情報

このうち、健康に良い効果が期待できるとして不飽和脂肪酸が注目されています。不飽和脂肪酸には次の3つがあり、そのうちオメガ3とオメガ6は体内で合成できない必須脂肪酸と呼ばれます。

 

  • オメガ3脂肪酸
  • オメガ6脂肪酸
  • オメガ9脂肪酸

 

この中でもオメガ3脂肪酸は意識的に摂取したほうが良い油とされ、脳を活性化し認知症の予防をする効果が期待され、脳に良い脂質として知られています。

 

オメガ3脂肪酸の種類

ではそのオメガ3脂肪酸にはどのようなものがあるのでしょうか?それは、

  • αリノレン酸
  • DHA
  • EPA

です。

DHAやEPAについては耳にしたことがあるかもしれません。DHAやEPAは青魚に多く含まれます。DHAとEPAはそれぞれの効果に若干の違いがあるものの、一緒に摂取したほうが相乗効果が得られるため、セットで耳にすることが多いのです。

簡単に説明すると、DHAは脳に働きかける作用、EPAは血液をサラサラにする作用が強いとされています。ではαリノレン酸とはどのようなものでしょうか?

 

αリノレン酸は体内でDHAとEPAに変換される

αリノレン酸アマエゴマといった植物に多く含まれている脂質です。なんと、体内に摂取すると代謝されてDHAやEPAになり、血流改善やアレルギー改善、コレステロール値の調節など様々な効果をもたらします。ここまで聞くとオメガ3のαリノレン酸だけをとればいいように見えますが、オメガ6のリノール酸とのバランスも大切でαリノレン酸:リノール酸が1:4になるように脂質を摂取するように心がけましょう

ちなみに、オメガ6の資質は、日々の生活で現代人が過剰に摂取しがちな紅花油、ヒマワリ油、コーン油に含まれています。

 

 αリノレン酸が多く含まれる食材

エゴマ油

エゴマ油のαリノレン酸含有率は約62.4%ととても高いんです。エゴマ油にはルテオリンというポリフェノールの一種も含まれており、強い抗酸化作用が期待できるのでシミ、シワなどへの効果や、他にもアレルギー症状改善に良いとされています。オメガ3脂肪酸は熱に弱く、加熱すると酸化しやすいのでサラダのドレッシングなどに使います。

アマニ油

アマニ油のαリノレン酸含有率は56.2%とエゴマ油より低いものの半分以上がαリノレン酸でできています。また、アマニ油には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消にも効果的。リグレンというポリフェノールの一種も含まれているのでエゴマ油同様、抗酸化作用が期待できます。オメガ3脂肪酸は熱に弱く、加熱すると酸化しやすいのでサラダのドレッシングなどに使います。

インカインチオイル

インカインチオイル(グリーンナッツオイル、サチャインチオイル)にもαリノレン酸が豊富です。約50%の含有率ですが、インカインチオイルの特徴は豊富なビタミンE。そのビタミンEはオリーブオイルの20倍以上といわれています。そのため、強い抗酸化作用によるアンチエイジングはもちろん、他のオメガ3脂肪酸を含む食材に比べて熱に強い特性を持ちます。揚げ物などには向きませんが、軽い炒め物であれば使えます。

栗は加熱することでαリノレン酸が壊れてしまう

栗

実は栗にもαリノレン酸が豊富なのですが、残念なことにαリノレン酸は加熱することで酸化して壊れてしまうので、生で食べることのできない栗からは効率的にαリノレン酸を摂ることができないということになります。

 

くるみには要注意!

くるみ

くるみもαリノレン酸が多い食材で、生食が可能なので効率的にαリノレン酸を摂取できそうですが、注意が必要です。実はαリノレン酸以外にもリノール酸というオメガ6の脂質が含まれており、なんとαリノレン酸の約4.6倍にもなります。冒頭のほうで、αリノレン酸とリノール酸の割合は1:4が目安とご紹介しましたが、リノール酸はただでさえ普段の食事で過剰に摂取しがち。αリノレン酸が摂取できるからといって、クルミを食べ過ぎると圧倒的にリノール酸の摂取量が多くなってしまいます。

リノール酸の過剰摂取はあらゆる病気を引き起こすとされているので、αリノレン酸の含有率だけでなくリノール酸とのバランスを考えて食材を選ぶようにしましょう。

 

一日ティースプーン一杯のアマニ油でうつ病改善

αリノレン酸は意識しないと不足しがちな脂質で、厚生労働省によるとオメガ3の脂質は一日に最低1gは摂るよう目標量が定められています。αリノレン酸はもちろん、DHAやEPAも熱に弱いので、調理方法もワンパターンになってしまい続けられない人が多いのではないでしょうか。そんな人におすすめなのが、αリノレン酸が豊富に含まれるオイルを毎日ティースプーン一杯程度食べることです。そのまま食べてもいいですし、塩やレモン汁と合わせてドレッシングに使ってもおいしく召し上がれますよ。

 

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