先日、「甘いおやつばかりは危険」という記事でおやつにナッツをお勧めしましたが、ナッツばかりでは飽きてきたので、他にもうつ病に良くて、簡単につまめるものはないかと探していました。カルシウム鉄分などのミネラルが不足すると精神的に不安定になると耳にしたので、煮干しはどうかな?と思い、ナッツの他に煮干しをつまむ生活を始めました。

煮干しに含まれる栄養

煮干しに多く含まれる栄養素

  • カルシウム
  • 鉄分
  • ビタミンD
  • タウリン
  • DHA・EPA
  • タンパク質

です。それぞれの栄養素がどのような役割を果たすのか簡単にご紹介します。

カルシウム・ビタミンD

一番多く含まれているのはカルシウム。カルシウムといえば牛乳を思い浮かべる人も多いかと思いますが、日本人の多くは牛乳からうまくカルシウムを摂取できないようです。

なので、カルシウムを摂るのであれば小魚や海藻類がお勧め。

カルシウムが不足すると、イライラしたり情緒を乱します。また、筋肉にも影響を与えるので足がつりやすくなります

カルシウムを上手く吸収するにはビタミンDを一緒に摂る必要があるのですが、煮干しにはどちらも含まれているのが素晴らしいところですね。

 

鉄分

煮干しに含まれる栄養素でカルシウムに次いで多いのが鉄分です。鉄分が不足することで貧血になるということは、皆さんご存知かと思いますが、疲労感、食欲不信、睡眠障害などうつ状態も引き起こします

うつ病の治療をしていてもこのような症状が中々良くならない場合、うつだけでなく鉄欠乏性貧血の可能性も疑ったほうがいいですね。

特に女性は出産や月経で鉄分が不足しがち。しっかりと摂りたい栄養素ですね。

 

タウリン

栄養ドリンクに含まれていることで広く知られているタウリン肝機能の強化や疲労回復に効果がある成分ですね。

 

DHA・EPA

DHAEPAといったオメガ3系の脂肪酸は知力だけでなく、無気力や不安感などを抑え精神を安定させる効果もあるようです。そのため、うつ状態を改善するための可能性も考えられていますが、まだ研究途中のため確かな情報とは言えません。

ただ、うつ状態は脳の働きが低下している状態とも言えるので、脳に良いDHAやEPAを摂るというのも、全く効果がないわけではないと私は考えています。

 

タンパク質

うつ状態を良くするためには、神経伝達物質であるセロトニンの分泌を増やすことが鍵となります。その神経伝達物質はタンパク質から作られるので、セロトニンを分泌するために必要なアミノ酸などのほかにタンパク質も十分に摂りましょう

 

カルシウム、鉄分以外のミネラル

煮干しにはカルシウム、鉄分以外の人に必要なミネラルもバランスよく含まれています。

 

よく噛むことで、元気になる

以前、グリーンスムージーのデメリットの記事でもご紹介したとおり、人間にとって咀嚼(そしゃく)はとても重要な行為です。

 

噛むことで脳内にセロトニンが分泌され、満腹感を感じさせてくれたり気持ちを落ち着かせてくれます

うつ病の人は脳内のセロトニン分泌を増やすことが必要と言われていますので、薬での治療がメインですが、咀嚼(そしゃく)という行為でもセロトニンの分泌を促したいところです。

うつ病を予防したい人もぜひ咀嚼(そしゃく)を意識してみてください。

 

続けてみた感想

私は幼いころに煮干しのおやつを食べていたことが多かったので、ナッツより煮干しのほうが食べやすいです。ナッツのほうがお高いということもあるので、煮干しのほうがお値段を気にすることなく食べられるのがうれしいですね。

お勧め煮干し

おやつにためるなら無添加のものをおすすめします。私は最初にスーパーで買った『そのまま食べる煮干し』のえぐみが強く、食べ続けるのは無理かな…と諦めかけました。

でも、ものは試しにと楽天の口コミがいいものを買ってみたところ、それはえぐみがなく食べやすかったので、今も同じものを継続して食べています。

 

こちらのお店では「ナッツ&小魚」シリーズも人気のようです。

 

ただ、ナッツが入っていると子どもがナッツばかり食べて小魚の方を食べないので、我が家はあえて「食べる煮干し」にしています。

 

子どものおやつにも良い

子どものおやつが、小麦粉で作ったおやつ(蒸しパン、お好み焼き等)になりがちだったので、ミネラルなどが足りているか心配でした。そのため、常に煮干しをつまめるように小皿に入れておき、子どもにも一緒に食べさせるようにしています

自分から好んでは食べませんが、食べ始めると「もっと頂戴!」と言うので嫌いなわけではないようです。

 

 

おすすめレシピ

煮干しをそのまま食べるのは、ちょっと苦手という方にお勧めなレシピを3つご紹介します。一番お勧めなのは甘酢漬けです。他のは素揚げしたほうがおいしいので、ちょっと作るのが面倒です。毎日、手軽にとるには無理なく続けられるレシピがいいですね。

煮干しの甘酢漬け ★★★

材料

  • 煮干し:30g
  • 酢:約100cc
  • 酒:約30cc
  • 砂糖(※):大匙3

※白砂糖ではなく「てんさい糖」や「きび砂糖」など精製していないものの方がミネラルが豊富でお勧めです。

作り方

  1. 酢・酒・砂糖を混ぜ合わせ、煮干しを入れて味をなじませる。
  2. 一晩漬け込む。

 

大学煮干し ★★

材料

  • 煮干し:30g
  • 砂糖(※):大匙4
  • 水:大匙2
  • 白ごま:適量

※白砂糖ではなく「てんさい糖」や「きび砂糖」など精製していないものの方がミネラルが豊富でお勧めです。

作り方

  1. 煮干しを軽く素揚げする。
  2. 砂糖・水を鍋に入れ、火にかける。
  3. 泡立ってきたら素揚げした煮干しを入れる。
  4. よくからめ、白ごまをかける。

 

煮干しの胡麻和え ☆☆

材料

  • 煮干し:30g
  • 砂糖(※):大匙2
  • しょうゆ:大匙2分の1
  • すりごま(白):大匙2

※白砂糖ではなく「てんさい糖」や「きび砂糖」など精製していないものの方がミネラルが豊富でお勧めです。

作り方

  1. 煮干しを軽く素揚げする。
  2. 素揚げした煮干しに砂糖をまぶす。
  3. すりごま、しょうゆを加え和える。

 

慣れてくると甘いものがなくても平気に

最初は甘いものを食べないのは物足りなくて仕方なかったのですが、しばらくの間ナッツや煮干しを食べるようにしていたら、少しずつ甘いものがなくても平気になってきました。

それだけ甘いものに依存していたということかもしれません。

皆さんも、甘いものがなかなかやめられない…というときは、ナッツや煮干しのような栄養満点の食材をおやつにしてみましょう。

 

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