うつ病の症状が出始めたころから、なんだか首を締め上げられているようなそんな息苦しさを感じることが多くなったように思います。特に仕事が進まなくて焦っているときなんかは冷や汗がでるほど苦しさを感じるのですが、実はうつ病の人はお灸が浅くなりがちらしいんです。

息苦しいのは呼吸が浅いせいかもしれない

息苦しいのだから呼吸が原因でしょう?とは当の本人はなかなか気づかないもので、息苦しいときほど焦りや不安で、どんどん苦しくなっていきます。一種のパニック状態とも言えます。

実は、この息苦しさは呼吸の浅さに起因している可能性があるんです。

  • うつ病の人は呼吸が浅いことが多い
  • 呼吸が浅くなると、自律神経が乱れる

「卵が先か、鶏が先か」のような話になってしまうので、どちらが先かは置いておいて、浅い呼吸が癖になっている場合、それを改善することで息苦しさを感じることが減るということ。

 

最近ではマインドフルネスや瞑想が注目されていますよね。人は緊張状態にあると、呼吸が細かく、浅くなりがちなので、息苦しいときほど深くゆっくり呼吸をしたほうがいいんです。

 

あなたは大丈夫?呼吸が浅くないかをチェックしてみましょう

呼吸したときの胸のふくらみで測る方法もありますが、メジャーが必要なので、手軽にできる方法をご紹介します。

 

20秒以上かけて息を吐き切ることができるか?

 

たったこれだけです。これをチェックしてみて、20秒未満の場合は呼吸が浅くなっている可能性大です。

また、普段から体が緊張していて筋肉が強張りがちだったり、無意識に呼吸を止めている時がある場合も、呼吸が浅くなっている可能性があるので、気を付けましょう。

 

呼吸が浅いと起こる、嬉しくない体への影響

呼吸が浅いと、次のような症状をもたらすことがあるようです。

  • 十分な睡眠をとっているはずなのに、強い眠気を感じる
  • 疲れがとれにくくなる
  • イライラする
  • 気分が落ち着かない、焦りを感じる
  • 集中できない
  • 嫌な夢を見ることが多くなる
  • 代謝が悪くなる(肌の調子が悪くなる、太りやすくなる等)

つまり、このような症状に心当たりがある場合は、呼吸の仕方を見直すことで症状が改善する可能性があるということですね。何だか、うつ病の症状と似た項目が多いですね。

 

うつ病の治療には運動することが効果的とも言われていますが、外出することもできないほど症状が辛い時期には、自宅でリラックスすることが第一です。動けなくても呼吸は自然とするものなので、そういうときこそ深い呼吸を意識してみましょう。

 

呼吸をゆっくりと深くするだけでリラックス効果や息苦しさの改善が期待できるので、おうちでゴロゴロしながら、呼吸の仕方を改善してみるというのは、うつ病初期でもできる対策といえます。

 

出かけなくてもできる!深い呼吸でうつ状態をより良い状態へ

自宅で寝転がるときに深い呼吸を意識してみる

呼吸法などの専門的な実践本なども出ていますが、まずは深い呼吸を意識し、自分の呼吸を感じるところから始めるのがいいですね。

 

ポイントは

  1. 腹式呼吸
  2. 吐く息
  3. 無理をしない

の3つです。

 ポイント①:腹式呼吸

リラックスや安眠効果を求めるときは副交感神経を優位にすることができる腹式呼吸です。逆に胸式呼吸は交感神経を刺激するので、気分をすっきりさせたいときに有効です。

腹式呼吸の方法を簡単に説明します。

  1. まず、息を吐ききる(お腹に力を入れてへこませるように)
  2. 吐ききったら、お腹を膨らませるように息を吸う
  3. 膨らんだお腹をへこませるように、息を吐く

おへその下に両手をあてて、お腹の膨らみ、へこみを感じながら行いましょう。

 

ポイント②:吐く息

呼吸が浅い人は、息を吸うことに意識が向いていることが多いようです。息を吐き切れば、自然と吸うことはできるもの

腹式呼吸の方法でまず最初に息を吐ききるところから始めるのも、そういった理由からです。

寝転んでリラックスしながら腹式呼吸を実践する場合は、ぜひ目を閉じて、息を吐き切る感覚、吸った息が体全体にいきわたる感覚を感じてみましょう

 

ポイント③:無理をしない

うつ病治療中の方は、無理をしすぎると余計にエネルギーを消費して症状を悪化させてしまう恐れもあります。リラックスどころか、余計緊張して筋肉を強張らせてしまうことも。

一番はゆっくり休むこと。まずは少し余裕があるときに、横になったり、リラックスしながら深い呼吸を意識してみるくらいでよいと思います。

 

さいごに

最近では、横になりながらクラシックを聴き、目を閉じて深い呼吸をする。そんな時間を増やしています。

最初は中々難しかったのですが、慣れてくると日常生活の中でも深い呼吸を意識することができるようになってきました。この呼吸の仕方の改善を意識し始めてから、悪夢を見ることなくお昼寝ができるようになったのは、私の中での劇的な進歩です。

 

普通にお昼寝ができること。それはとても当たり前のようなことですが、とても幸せなことです。

うつ病とともに生きている人は、私と同じように悪夢や金縛り、眠れないという悩みを抱えている人が多いようです。自分がうつ病になって初めて、眠れない辛さ、恐怖というものを知りました。

まだまだ夜は薬なしで眠ることは難しいですが、また薬なしでも眠れる日がくると希望は捨てずにいきたいと思います。

 

 

 

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