うつ病の症状も落ち着いてきて、外出もできるようになってきましたが、倦怠感や頭痛、疲れやすさに悩まされる日々です。天気が悪い日は起きれなくなる時もありますし、PMSの症状も酷く生理前にはイライラが増します。調子が良い日には料理ができるようになってきたので、先日病院の雑誌で目にした「青魚の缶詰で手軽にうつ病予防」の記事を思い出し、早速サンマを使ったご飯にチャレンジ。

青魚のうつ病への効果とは?

うつ病の治療にはセロトニンという神経伝達物質が大きく関わっています。このセロトニンが精神のバランスを整え、気分を安定させる働きをしてくれるのですが、そのために必要となってくるのが、ビタミンB群、必須アミノ酸、タンパク質といったものです。

 

青魚にはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が含まれるのですが、それがセロトニンを増やすのに必要な成分となります。また、それだけではなく、青魚に含まれるDHAやEPAといったオメガ3というタイプの脂肪酸が脳や神経の働きを助けてくれると言われています。

1181人を魚介類の摂取量ごとに4グループに分別したところ、摂取量が最も低いグループ(1日平均57g)に比べ、2番目に高かったグループ(1日平均111g)は、うつ病の発症率が56%も低いことが判明した。ちなみに111gは、イワシ1尾分に相当する。

引用元:うつ病のリスクを魚のオメガ3系脂肪酸が激減させるとの報告 | 介護ポストセブン

2017年9月26には国立がん研究センターが上記のように、青魚のオメガ3系脂肪酸がうつ病のリスクを激減させるとの調査結果を報告しています。

 

青魚がうつ病にいいのは分かるけれど調理が面倒

私もそうですが、ただでさえ家事や仕事をするのも大変なうつ病の人にとっては、青魚の調理はかなりハードルが高いといえるのではないでしょうか?

早くこのうつ病の症状とさよならできるのなら、青魚を食べたいという気持ちはあります。でも、なかなか自分の体がいうことを聞いてくれない。

やっぱり、青魚はお惣菜で買うしかないの?と思っていたのですが、ある日病院でパラパラめくった雑誌にとても嬉しい情報がありました。

 

青魚は缶詰で摂っても効果あり!

「青魚の調理が面倒」という人にとって朗報!缶詰でも栄養は摂れるみたいなんです。たまたま目にした病院の雑誌特集で1ページしかないものでしたが、調理をするのが難しいのなら青魚の缶詰でも栄養は摂れるという内容が書いてありました。

これまで、缶詰はあまり栄養面ではよくないのでは?という勝手な思い込みをしていた私としては目から鱗。

その記事を読んだ時から日は経ってしまいましたが、今日は体調が良かったので缶詰を使った料理に挑戦してみることに。これを機会に、他にもうつ病に良いと言われる栄養が摂れる食材を使ってみました。

 

本日のメニュー

うつ病の食事療法メニュー

 

  • サンマの混ぜご飯
  • ワカメの味噌汁
  • 豆苗、しめじ、豚バラのポン酢炒め
  • 高野豆腐の煮物
  • マルチリーフレタスとトマトのサラダ

 

うつ病にいい栄養素を摂るための簡単レシピ

缶詰「さんまの蒲焼き」の混ぜご飯 & ワカメの味噌汁

うつ病の食事療法メニュー(サンマの炊き込みご飯)

 

缶詰「さんまの蒲焼き」の混ぜご飯

 <材料>
  • 缶詰「サンマの蒲焼き」:1つ
  • ご飯:1.5~2合
  • いりごま、小葱、しょうゆ:適宜
<作り方>
  1. 温かいご飯をボウルにいれ、缶詰のサンマをスプーンでほぐしながら入れます。
  2. しょうゆを小さじ1くらい入れ、混ぜます。
  3. 器に盛り、いりごまと小葱をちらします(なくてもいいです)。

 

ワカメの味噌汁

<材料>
  • 無添加のだしパック
  • 味噌
  • 乾燥ワカメ
  • 豆腐
<作り方>
  1. 自分で出汁をとる元気はないので、市販の出汁を使います。ただし、よくある粉末のものは添加物が気になるので、無添加のものを使用。
  2. だしパックから出汁がでたら、乾燥ワカメ投入(量は適当)。
  3. 乾燥ワカメが戻ったら味噌を入れ、最後に豆腐を投入。

 

栄養のポイント

ワカメには鉄分などのミネラルが含まれます。鉄分はうつ病の人に不足しがちな栄養とも言われます。特に産後の女性は、出産で鉄分や葉酸を使うため、その不足が原因で産後うつになりやすいという話も。

 

豆腐や味噌といった大豆製品には神経伝達物質の生成に関わる必須アミノ酸が含まれるので、普段の食事に味噌汁をプラスするのがおすすめ

ワカメの味噌汁なら、野菜をカットする手間もないので短時間で作れて栄養も摂れるのでおすすめです。

 

 

豆苗・しめじ・豚バラのポン酢炒め & 高野豆腐の煮物

うつ病の食事療法メニュー(おかず)

豆苗・しめじ・豚バラのポン酢炒め

<材料>
  • 豆苗:1袋
  • しめじ:1/2株くらい
  • 豚バラ:100gくらい
  • 塩コショウ、ポン酢、ごま油:適宜
<作り方>
  1. 豆苗の根本を落とし、半分に切り、さっと湯通しします。
  2. しめじの石突をとり、豚バラを食べやすい大きさに切ります。
  3. フライパンにごま油を熱し、豚バラを炒めます。
  4. ある程度火が通ったら、しめじを投入し炒めます。
  5. 最後に豆苗を入れて軽く炒めたら、塩コショウ、ポン酢で味付けします。

 

栄養のポイント

豆苗はビタミンが豊富で、葉酸が多く含まれます(参考:豆苗研究会)。ちなみに、うつ病の人は葉酸が不足しがちということなので、積極的に摂りたい栄養素です。

しめじにはビタミンDが多く含まれ、免疫力アップや疲労回復の効果があります。また神経伝達物質を作るために必要なビタミンB群も含まれます。

豚バラを入れることで、良質なタンパク質も同時に摂取できます。タンパク質は脳内の神経伝達物質の原料となります。

 

 

 高野豆腐の煮物

<材料>
  • 高野豆腐:2枚
  • 人参:1/2本
  • だし汁(だしパック利用):600cc
  • ★砂糖:大匙1.5
  • ★薄口しょうゆ:大匙1
  • ★みりん:大匙1
  • ★塩:小さじ1/2
<作り方>
  1. だし汁(お味噌汁ようと一緒に作っておいた)600ccに★の材料を入れる。
  2. 輪切りにした人参を1の鍋に入れ、煮る。
  3. 水で戻した高野豆腐を一口大に切り、鍋に入れて一緒に煮ます。
  4. 人参に火が通り、高野豆腐も良い感じに味が染みてきたら火を止め味を染み込ませます。

 

栄養のポイント

高野豆腐も栄養が豊富。妊婦さんはお医者さんや助産師さんに一度は勧められたことがあるのではないでしょうか?大豆製品なので、アミノ酸が含まれているほかに、カルシウム、マグネシウム、鉄などうつ病の人が不足しがちな栄養素が含まれています。

カルシウムを摂るときにビタミンDを一緒に摂取するといいということなので、今回は別メニューの炒め物で「しめじ」を入れています。

 

 

マルチリーフレタスとトマトのサラダ

うつ病の食事療法メニュー(サラダ)

 

<材料>
  • ミニトマト
  • マルチリーフレタス
  • コーン
  • ドレッシング

 

栄養のポイント

一番最初に生野菜を食べることで肉類や炭水化物の食べ過ぎを防ぎます。カロリーや糖分の摂りすぎもうつ病にはよくないようです。ちなみに、マルチリーフレタスは通常のレタスよりもビタミンや、B-カロチンが豊富。洗ってちぎるだけなので、便利です。

 

体が辛いときは混ぜるだけ、ちぎるだけ料理

いかがでしたか?作り方はかなり雑です。混ぜるだけ、炒めるだけ、ちぎるだけといったメニューが多いです。市販のだしパックや、ポン酢で味付けすることで味付けの負担も減らしています。

ほとんど包丁も使っていませんし、下ごしらえもいらないメニューばかりなので、気軽にお試しできると思います。

うつ病の方だけでなく、疲れが中々とれない、最近イライラする、PMSの症状が酷い、だるさが抜けないといったうつ病予備軍の方も予防のために良いかもしれません。

 

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