うつ病の治療では薬の服用と十分な休養が主な内容となりますが、食事による治療というものもあります。ただ、体調が悪いと食事の準備もままなりませんよね。そんな時でも栄養バランスをとるコツをご紹介します。

うつ病だとご飯が作れない

私は食事療法というほどきちんとしたものではありませんが、なるべくうつ病を治すために効果的と言われる食材を摂るように心掛けています。ただし、それは体調がいい日に限ったこと。しかも、まだ自分では料理ができません。

うつ病の治療にはバランスの良い食事が効果的だと分かっていても、うつ病の治療中ということは、体調が悪くて、そんなことに気を使っている余裕がない日のほうが多いものです。

 

だから、単品で食べられるものだとか、お弁当だとかが食事の大半を占めるのですが、それでも「選び方」をちょっと変えるだけで、栄養バランスはかなり違ってくるので、その選び方のポイントをご紹介します。

 

 

お弁当に頼る時には「栄養士監修」「○○分の野菜」のものを選ぶ

私の場合はご飯を作れないときは、何を食べたいか?と考える余裕もないときが多いです。栄養バランスなんて考えていられません。

うつママ

肉だけじゃなく野菜も取らないと…でもどれとどれを組み合わせたらいい?ああ、なんだか選ぶのも嫌になってきた…

と、だんだんと自暴自棄になっていきます。ですので選ぶときは「栄養士監修」や「○○品目」などの記載があるお弁当を自動で選ぶようにしています。

30品目のお弁当

これは先日イトーヨーカ堂で買ったお弁当。これまで食べたスーパー、コンビニ弁当の中でダントツの美味しさでした。

体調のいい日に見返してみると、タンパク質アミノ酸ビタミンB群などセロトニンを分泌するために必要な栄養素はもちろん、それ以外の栄養のバランスも良いことが分かります。30品目が取れて、500kcal以内というのも嬉しいですね。

 

なぜ食事を見直すことにしたか?

そもそもなぜ、うつ状態で体調が悪いときまで食事に気を付けるようになったのか?

 

それは、ある程度うつ状態が回復してきて調子がいい日が出てきたころ、少しずつ文字が頭に入るようになってきたので、食事療法について何となく調べたことがきっかけでした。

  • どんな食事がいいか?
  • どんな食事がだめか?

これを調べた結果、私がうつ病と診断されたころの食生活は、うつ状態を悪化させるようなダメダメな食事だったことが判明したからです。

 

野菜不足、タンパク質不足、高GI値の食事

とにかく仕事の忙しさ、育児・家事を何とか両立させるため自分の食事のバランスが極端に偏っていました

残業しないためにもお昼を早めに切り上げて仕事に戻る、資格取得の勉強時間を捻出するために、簡単な食事にする、朝も子どものことで時間を取られるので自分のことは後回しなど…

たとえば、

  • おにぎりだけ
  • サンドウィッチだけ
  • スープだけ
  • コーヒーだけ

外食時も早く食べることを優先して、パスタやうどんなどの麺類ばかり。

 

栄養バランスの偏りもそうですが、今考えると早く食べることばかりにとらわれて、咀嚼(そしゃく)する回数も減っていたのだと思います。

そして、高GI値の食事(※)ばかりです。

※高GI値の食事とは?

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。

参考:そもそもGIって何?|大塚製薬

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖の処理に多量にインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されるのです。

参考:そもそもGIって何?|大塚製薬

つまり高GI値の食事ばかりだと、血糖値が急激に上昇→下降という状態になります。以前、「甘いものばかりは危険?!美容にも、うつ病にも良いおススメおやつ」の記事に書きましたが、血糖値が急激に下がるとイライラや不安感を招きます。

これを解消するために甘いものや高GI値の食事を欲するようになるので、悪循環に陥ってしまうというわけです。

 

私も例外なくこの悪循環にはまっていて、食事と食事の間にチョコレートを何個も食べていました。

これを繰り返していると、だんだんと脳の神経伝達物質の分泌が上手くいかないようになるようです。

 

セロトニンを分泌するための栄養がほとんど摂れていない

おにぎりやサンドウィッチ、麺類ばかりの生活だと、セロトニンを分泌するために必要となってくる

  • タンパク質(肉、魚、卵、豆腐、納豆など)
  • アミノ酸(バナナ、乳製品、大豆製品、かつお、いわしなど)
  • ビタミンB群(バナナ、乳製品、大豆製品、豚肉など)

がほとんど摂れません。

それどころか、前述したとおり早く食べることばかり気にしていると咀嚼(そしゃく)によるセロトニンの分泌も減ります。

 

うつ状態を根本から改善するために食習慣を見直し

うつ病になる前までは、子どもの食事には気を付けていても、自分の栄養をそこまで気にしていませんでした。ダイエットのために、カロリーは気にしていましたが…

うつママ

とりあえず食べてれば死にはしないだろ…って考えてたな。

朝はコーヒーだけとか、夜ご飯食べる元気がなくて魚肉ソーセージかじってるときもあったよね。

うつ病を治療している今、完全に治る見込みはないのかもしれないと思うときがあります。薬によって症状が改善されたところで、同じような生活を続けていては、またいつか同じことになってしまう気がしてなりません。

だからこそ、うつ病の症状を今すぐ改善したいからではなく、根本から治すために食生活を見直す生活を始めました。

 

無理は禁物。まずは意識から変えていこう

本当は栄養バランスもよく、無添加のものや使う調味料などにもこだわれば理想の食事ができるのかもしれません。

でも、何でもかんでも理想通りに全部やろうとするのが私の悪い癖。食事習慣より、そちらのほうがうつ病の症状を悪化させてしまう原因になりかねません。

 

忙しいとき、疲れた時は無理をしない。

 

これは忘れてはいけない大事なポイント。ましてや、うつ病の治療中となればまともに食事を作れない日の方が多いので、

「ご飯作れたらラッキー」と考えるようにしています。

 

ただ、こういう食材を摂ったほうがいい、急いで食べないできちんと咀嚼(そしゃく)を意識するということを意識するだけで、日々の生活は少しずつ変わります。

 

みなさんも無理は禁物。

それでも、お弁当やお惣菜を買いに行けるときは、「栄養士監修」や「○○品目」のものを選んでみましょう。

冷凍でお弁当をストックしておくのもおすすめです👇

 

 

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