うつ病に限らず、うまく寝付けない…睡眠時間は長いけれど疲れが取れない…という悩みを抱える人が多い現代。それもそのはず、育児に仕事に、人間関係、行きかう情報の波、私たちの心は自分で思っている以上にストレスを感じています。「最近心に余裕がないな…」というあなた、眠る前に一息つく時間を作ってみませんか?

睡眠の質が心の余裕をつくる

しっかり眠れている今だからこそ分かるのですが、睡眠の質が悪いと何も良いことがありません。体はだるいし、頭もすっきりしないし、小さなことでもクヨクヨしてしまう…

 

うつ病と診断されたころの私は、自力ではうまく眠れず、夜中に3~4回は目を覚まし、朝も4時頃に目が覚めてしまうという、典型的な睡眠障害を抱えていました。

このような睡眠状態で、育児、家事、仕事とフル稼働していたのですから、心に余裕なんてありません。

  • いつも何かに追われている感じがする
  • ちょっとしたことでイライラする
  • 上手くいかなくて焦る
  • ため息ばかりついている
  • いつも眉間にしわがよっている

などなど、余裕がないと圧倒的に「幸せ辛い」と感じてしまうことが多くて、いつも気分はどんよりしていました。

それに、睡眠不足だと、その時々の不調だけでなく、

  • 糖尿病やガンのリスク
  • 心臓病のリスク
  • 太りやすくなる
  • 脳への影響(記憶力低下、精神の不安定)
  • 免疫力の低下

なども。

百害あって一利なしとはこのことです。

私の場合は、うつ病の症状改善のため、睡眠導入剤を飲むことで「質の良い睡眠」を確保したのですが、薬を飲まなくてもぐっすり眠る工夫ができるので、実践してみましょう

 

――忙しくて、帰宅するのが遅いから睡眠時間が短くなるのは避けられないし、工夫しても無意味でしょ…

――どうせ子どもの夜泣きで起こされるし、意味がないでしょ…

 

と思ってしまうあなたも、心に余裕ができるので試してみてください。

 

寝る前にやってはいけない3つのこと

リラックスをするために、寝る前にやってはいけないことがあります。

それが、

  1. カフェイン、アルコール、たばこ
  2. スマホやパソコンを見る
  3. その日の反省をする

の3つです。

1、寝る前のカフェイン・アルコール・たばこは避ける

コーヒーにはリラックス効果もありますが、寝る前にカフェインを多く摂取すると睡眠を妨げることになるので、避けましょう。アルコールタバコも同様です。

寝酒は、寝つきは良くなるものの、睡眠が浅くなってしまうため止めたほうが良い習慣。

 

2、寝る前にスマホ・パソコンは見ない

スマホが普及してからというもの、私もついついベッドの中でニュースやメールをチェックしてしまうのですが、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは良い眠りに導く睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を抑えてしまうので寝る前の1時間は見ないように心がけましょう。

特に仕事が忙しいと、少しの時間でも調べものをしたり、メールを打ったり、ということをしたくなりますが、ずっと仕事のことばかり考えているというのも、交感神経が優位になってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。

良質な睡眠をとることで、心と体の疲れをとり、翌日の仕事のパフォーマンスを上げるほうがずっと効率的。オンオフの切り替えが大事です。

 

3、寝る前に一日の反省をしない

私も昔そうだったのですが、寝る前に一日の反省をする人は多いのではないでしょうか?その日あったことを思い返しては、ああすれば良かったかな?明日はこうしよう…などと考えてしまいがち。

確かに反省して、改善していくということは大事なことです。

でも、寝る前に反省するのは一番おすすめできない反省の仕方。一日頑張った心と体は疲れ切っていて、ちょっとしたことが気になったり、悲観的になりやすい状態です。

逆に、いろいろなアイディアが思い浮かびすぎて眠れない…なんてことも。悲観的な考えにしろ、良いアイディアにしろ、寝る前にいろいろと考えを巡らせると、寝るタイミングを逃してしまうことも…

私は学生時代からそんなことがよくあり、考え事が一段落して、「よし、寝よう!」と思っても中々寝付けないんです。そして、次第に眠れないことに焦って、余計に眠れなくなる…

そんな悪循環に陥らないためにも、寝る前の反省は禁物!翌日の心配ごともなるべく考えないようにしましょう。

 

リラックスできるおすすめの方法

睡眠の質を高めるには、寝る前のリラックスタイムが大事です。人は活動的な日中は交感神経が優位な状態で、リラックスする入浴や睡眠では副交感神経が優位になります。

ただ、交感神経が優位になること(緊張やストレスを感じること)をしてしまうと、副交感神経が優位にならず、睡眠の質が悪くなってしまいます。だから、寝る前は緊張やストレスを感じることは避け、リラックスすることで副交感神経が優位になるようにしてあげましょう。

自律神経についてもっと知りたい人はこちらもおすすめ↓

 

副交感神経を優位にするのに良いとされるリラックス方法は

  1. 湯船につかる
  2. マッサージをする
  3. リラックスできる飲み物を飲む
  4. 寝室の照明は間接照明にする
  5. アロマやお香をたく
  6. 心地のいい音楽を聴く
  7. 呼吸法を意識して瞑想する

などなど。

よほど時間に余裕がないと、すべてを実行するのは難しいですが、どれか一つでも実践するだけでリラックス効果は得られます。忙しさのなかで、休むことなく走り続けていると忘れてしまいがちなのですが、「自分のための時間を作る」というのはとても意味のあること。

私は入浴後にお気に入りのミントティーを入れて飲むことで、ほっと一息ついています。

ペパーミントティー

忙しいと、「お湯を沸かすのも面倒…ペットボトルのお茶でいいや…」と思ってしまうのですが、あえてお湯を沸かして自分のためにお茶を淹れます。

この自分のためというのが大事なポイント。「よく眠るためには、リラックスできることをしなきゃ」という義務感からではなく、自分をいたわってあげましょう

  • 一日頑張った自分に美味しいお茶を
  • 一日歩いた自分の足をマッサージしてあげる
  • 考えすぎた頭を休めて良い香りを楽しむ

たった10分でも、その時間だけは自分のことを思いやる。それだけで心の余裕が生まれます。

 

ちょっとの工夫で翌日もすっきり

忙しいときというのは、常に体も頭もフル回転していて、「仕事をしながら食事」「子どもの面倒が優先」「常に次にやることを考えている」など、自分のための時間を犠牲にしがちです。

質の良い睡眠をとることで、体の疲れが取れるのはもちろんですが、寝る前のひと時だけでも自分のために時間を使いリラックスすることで、心にも余裕が生まれます

最近、心に余裕がないな…と思ったら、実践してみてくださいね。

 

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